Cholesterol nie je nepriateľ, ako si mnohí myslia. Je to látka, ktorú telo nevyhnutne potrebuje – zúčastňuje sa tvorby bunkových membrán, hormónov aj vitamínu D. Problém nastáva až vtedy, keď sa jeho hladina v krvi dlhodobo zvyšuje. Nadbytok tzv. „zlého“ LDL cholesterolu spôsobuje, že sa tukové usadeniny ukladajú v cievach, čím vzniká ateroskleróza, ktorá vedie k infarktu, mŕtvici či iným srdcovocievnym chorobám.
Našťastie, príroda ponúka celý arzenál potravín, ktoré dokážu hladinu cholesterolu prirodzene znížiť – bez liekov, len vďaka pravidelnej konzumácii. Ak ich začleníte do svojho jedálnička, vaše srdce aj cievy sa vám poďakujú.
Artičoky – zelené zlato pre zdravé cievy
Artičoky patria medzi najúčinnejších bojovníkov proti LDL cholesterolu. Okrem vlákniny, vitamínov (najmä C, K a skupiny B) a minerálov ako draslík či horčík obsahujú aj látku cynarín – antioxidant, ktorý podporuje činnosť pečene a pomáha vylučovať prebytočný cholesterol z tela.
Cynarín stimuluje tvorbu žlče a zároveň znižuje jej spätné vstrebávanie, čím sa cholesterol prirodzene „vyplavuje“ z organizmu. Pravidelná konzumácia artičokov alebo doplnkov s ich extraktom môže znížiť nielen cholesterol, ale aj ochrániť pečeň pred stukovatením.
Tip: Skúste artičoky pripraviť dusené s olivovým olejom a cesnakom – zdravá a chutná príloha, ktorá pomáha telu čistiť sa zvnútra.
Cesnak – malý strúčik s veľkou silou
O cesnaku sa často hovorí ako o prírodnom antibiotiku, no jeho účinky ďaleko presahujú len posilnenie imunity. Obsahuje allicín, zlúčeninu, ktorá znižuje hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL.
Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia cesnaku môže znížiť hladinu cholesterolu už po niekoľkých týždňoch. Okrem toho zlepšuje elasticitu ciev, znižuje krvný tlak a pôsobí preventívne proti tvorbe krvných zrazenín.
Tip: Jeden surový strúčik denne stačí. Ak vám prekáža jeho vôňa, môžete si ho rozdrviť a zmiešať s medom – vytvoríte tak silný domáci elixír na podporu srdca aj imunity.
Ľanové semienko – drobné zrnká s veľkým účinkom
Ľanové semienko je malý zázrak. Obsahuje rozpustnú vlákninu, lignany a omega-3 mastné kyseliny, ktoré spoločne regulujú cholesterol a chránia srdce.
Pravidelné pridávanie mletého ľanu do jogurtu, smoothie či ovsenej kaše môže znížiť LDL cholesterol aj krvný tlak. Navyše zlepšuje trávenie, upravuje stolicu a pomáha pri chudnutí tým, že navodzuje dlhodobý pocit sýtosti.
Tip: Semienka pred konzumáciou vždy pomelte – celé telom prejdú bez využitia, no mleté uvoľnia všetky cenné látky.
Psyllium – vlákninová bomba pre čisté cievy
Psyllium, známe aj ako skorocel indický, je jeden z najlepších zdrojov rozpustnej vlákniny. Tá viaže žlčové kyseliny v črevách a tým bráni ich spätnému vstrebávaniu. Výsledok? Pečeň musí na tvorbu novej žlče spotrebovať viac cholesterolu – a jeho hladina v krvi klesá.
Okrem toho psyllium reguluje trávenie, predchádza zápche a podporuje detoxikáciu organizmu. Mnohí ho využívajú aj pri chudnutí, pretože dokáže zasýtiť na dlhý čas.
Tip: Tri polievkové lyžice psyllia rozmiešajte vo vode a vypite. Zmes rýchlo zhustne, preto ju konzumujte hneď. Popíjajte dostatok tekutín počas dňa.
Avokádo – zdravé tuky, ktoré spaľujú zlé tuky
Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú, ktorá dokáže znížiť hladinu LDL a zvýšiť HDL cholesterol. Okrem toho obsahuje draslík, vlákninu a vitamíny skupiny B, E a K, ktoré podporujú činnosť srdca.
Vedci potvrdili, že denná konzumácia avokáda môže znížiť „zlý“ cholesterol až o 20 až 30 %. Navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržiava cievy pružné.
Tip: Pridajte ho do šalátu, rozmixujte na toast ako guacamole alebo si z neho spravte zdravé raňajky s vajíčkom a paradajkou.
Ovsené vločky – jednoduchý začiatok dňa pre zdravé srdce
Ovos patrí medzi najlepšie potraviny na zníženie cholesterolu. Obsahuje beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktorá viaže cholesterol v tráviacom trakte a bráni jeho vstrebávaniu.
Len jedna miska ovsenej kaše denne dokáže znížiť hladinu LDL o 5 až 10 %. Okrem toho ovos podporuje spaľovanie tukov, zlepšuje trávenie a stabilizuje energiu počas dňa.
Tip: Skombinujte ovsené vločky s ovocím, orechmi a lyžičkou mletého ľanu – získate raňajky, ktoré čistí cievy a zasýtia na celé dopoludnie.
Morské ryby – prirodzená ochrana srdca
Ryby ako losos, makrela, sardinky, sleď či tuniak sú výnimočným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie znižujú hladinu triglyceridov, bránia usádzaniu plakov v cievach a zlepšujú celkový lipidový profil.
Pravidelná konzumácia morských rýb (aspoň 2× týždenne) znižuje riziko infarktu, arytmií aj zápalov. Okrem toho podporuje funkciu mozgu a pomáha aj pri zlepšení nálady.
Tip: Uprednostnite ryby pripravené na pare, pečené alebo grilované – vyhnite sa vyprážaniu, aby ste nestratili ich cenné omega-3 tuky.
Záver: malé zmeny, veľké výsledky
Zníženie cholesterolu nemusí znamenať drastickú diétu alebo okamžité vysadenie všetkých tukov. Naopak – ide o správny výber tukov a potravín, ktoré telo vyživujú a zároveň chránia.
Ak do svojho jedálnička zaradíte artičoky, cesnak, ľanové semienka, psyllium, avokádo, ovos a morské ryby, urobíte pre svoje srdce viac než akýkoľvek výživový doplnok. A nezabudnite – kľúčom k zdraviu je aj pohyb, dostatok vody a pokojná myseľ.
