Desaťročia sa tuky – najmä maslo, vajcia a živočíšne produkty – považovali za hlavných vinníkov vysokého cholesterolu a chorôb srdca. Dnešná veda však prináša oveľa presnejší obraz. Mnohé presvedčenia, ktoré ľudia stále majú, už neplatia alebo boli výrazne prehnané.
Nasledujúce body vysvetľujú najrozšírenejšie mýty a to, čo o nich hovoria súčasné poznatky.
1. Mýtus: Tuk spôsobuje priberanie
Tuky majú vysokú kalorickú hodnotu, ale samotné tuky neprispievajú k priberaniu viac než sacharidy či bielkoviny. O hmotnosti rozhoduje celkový energetický príjem a výdaj.
Okrem toho zdravé tuky zvyšujú sýtosť, preto pri správnom množstve môžu pomôcť udržať stabilnú hmotnosť alebo dokonca schudnúť.
Prospešné zdroje tukov:
- avokádo, orechy a semienka
- olivový olej
- tučné ryby
- celé vajcia
- kvalitné mliečne výrobky
Živočíšne tuky ako bravčová či kačacia masť je možné zaradiť tiež, ale v rozumných množstvách, pretože sú energeticky veľmi husté.
2. Mýtus: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé
Dnešné vedecké konsenzuálne stanoviská (napr. Európskej kardiologickej spoločnosti či amerických odborných inštitúcií) potvrdzujú, že cholesterol v potravinách má na hladinu cholesterolu v krvi iba mierny vplyv.
Platí však dôležitá výnimka:
- Česká a slovenská populácia obsahuje skupinu tzv. „hyper-respondérov“. U týchto ľudí môže väčší príjem cholesterolu zvýšiť LDL výraznejšie.
Pre väčšinu ľudí sú však potraviny ako vajcia alebo plnotučný jogurt:
- nutrične hodnotné
- bohaté na vitamíny (B12, A, D), minerály, selén, cholín
- bezpečné v primeranom množstve
Naopak, rizikové sú:
- priemyselne spracované potraviny
- rýchle občerstvenie
- sladké dezerty a smažené polotovary
Tu nie je problém cholesterol, ale trans-tuky, cukor a spracované tuky.
3. Mýtus: Nasýtené tuky spôsobujú choroby srdca
Vzťah medzi nasýtenými tukmi a srdcovocievnymi ochoreniami je komplexný.
Dnes už výskumy ukazujú:
- nasýtené tuky môžu zvýšiť LDL cholesterol
- zároveň však zvyšujú aj HDL („dobrý“ cholesterol)
- a menia štruktúru LDL čiastočiek na menej rizikové väčšie formy
Preto ich nemožno označiť za jednoznačne škodlivé.
Odborné odporúčania znejú:
nasýtené tuky sú bezpečné v umiernenom množstve, najmä ak je strava celkovo pestrá a obsahuje dostatok vlákniny, omega-3 mastných kyselín a zeleniny.
4. Mýtus: Tehotné ženy by mali obmedziť tuky
Opak je pravdou.
Tehotné ženy potrebujú:
- omega-3 mastné kyseliny
- cholín
- vitamíny A, D, E, K (rozpustné v tukoch)
- kvalitné nasýtené aj mononenasýtené tuky
Tieto látky sú dôležité pre:
- vývoj mozgu plodu
- tvorbu nervovej sústavy
- správny rast buniek
Mýtus o nízkotučnej strave v tehotenstve môže byť až škodlivý. Dôležité je len dbať na kvalitu zdrojov.
5. Mýtus: Tuky zvyšujú riziko vzniku diabetu
Nie je to pravda.
Aktuálne výskumy ukazujú, že:
- zdravé tuky podporujú citlivosť na inzulín
- pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy
- môžu znižovať riziko diabetu 2. typu
Riziko zvyšuje najmä:
- nadbytok kalórií
- vysoký príjem cukrov a sladkostí
- sedavý životný štýl
- trans-tuky
Avokádo, olivový olej, orechy či tučné ryby sú pri prevencii diabetu naopak prospešné.
6. Mýtus: Margarín a rastlinné oleje bohaté na omega-6 sú vždy zdravšie ako živočíšne tuky
Nie je to také jednoduché.
Omega-6 mastné kyseliny síce potrebujeme, no väčšina dnešnej populácie ich prijíma príliš veľa a zároveň má nedostatok omega-3. Nevyvážený pomer môže podporovať zápalové procesy v tele.
Zároveň platí:
- staršie margaríny obsahovali trans-tuky a boli skutočne škodlivé
- moderné margaríny už trans-tuky neobsahovať nemusia — vždy záleží od zloženia
Najlepšia voľba:
- extra panenský olivový olej
- orechy a semienka
- tučné ryby
- kvalitné živočíšne tuky v rozumnom množstve
7. Mýtus: Light potraviny sú zdravšou voľbou
Nízkotučné potraviny často pôsobia lákavo, ale veľmi často obsahujú:
- pridaný cukor
- škroby
- umelé zahusťovadlá
- sladidlá zlepšujúce chuť po odstránení tuku
To môže viesť k:
- častejšiemu hladu
- prejedaniu
- zvýšenému riziku priberania
- horšej regulácii inzulínu
Prirodzene nízkotučné potraviny, ako je zelenina, sú v poriadku. Problémom sú umelo „odtučnené“ produkty, ktorým sa pri zdravej strave netreba upnúť.
Zhrnutie: čo je dnes odborným konsenzom
- Tuky sú dôležité a pri správnom výbere podporujú zdravie.
- Cholesterol v potravinách nie je hlavný problém.
- Nasýtené tuky nie sú nepriateľom, ale ich množstvo má byť primerané.
- Kvalitné tuky chránia pred metabolickými ochoreniami.
- Light produkty sú často marketing, nie zdravá voľba.
