Vajcia si spájame s jednoduchým a dostupným zdrojom bielkovín – pripravujú sa rýchlo, sú výživné a dlhé roky patrili medzi najlacnejšie suroviny v kuchyni. Nie každý ich však môže alebo chce jesť. Niekomu nechutia, inému nevyhovujú zdravotne a ich cena sa v čase tiež mení. Dobrou správou je, že vajcia nie sú jediným spoľahlivým zdrojom proteínov. Viaceré bežné potraviny obsahujú bielkovín porovnateľné množstvo, a niektoré dokonca aj viac.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a obnovu tkanív, správnu funkciu imunity, tvorbu hormónov i enzýmov. Aj keď si mnohí pri proteínoch automaticky vybavia vajcia alebo mäso, pestrý jedálniček postavený na rôznych zdrojoch je z nutričného hľadiska najvýhodnejší.
Koľko bielkovín naozaj potrebujeme denne?
Základné odporúčanie pre dospelého človeka je približne
0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
To znamená, že:
- pri 60 kg je denná potreba asi 48 g bielkovín
- pri 80 kg približne 64 g
Ľudia s vyššou fyzickou aktivitou, seniori alebo osoby s cieľom budovať svaly môžu potrebovať viac (bežne 1,0 – 1,6 g/kg). Pre väčšinu populácie však odporúčaná dávka bohato pokryje bežná pestrá strava bez potreby špeciálnych doplnkov.
Rastlinné potraviny, ktoré dokážu konkurovať vajciam
Niektoré rastlinné potraviny poskytujú výrazné množstvo bielkovín. Ich výhoda je aj v tom, že obsahujú vlákninu, vitamíny či prospešné fytonutrienty.
Tofu
Obsah bielkovín sa pohybuje okolo 12–17 g na 100 g, podľa typu (mäkšie tofu má menej, pevné viac). Vďaka neutrálnej chuti sa dá marinovať, restovať aj použiť ako náhrada vajec v slaných jedlách.
Tempeh
Fermentovaný sójový produkt s približne 18–20 g bielkovín na 100 g. Fermentácia zároveň podporuje lepšie trávenie.
Cícer a fazuľa
Strukoviny obsahujú približne 7–9 g bielkovín na 100 g uvarených. Dôležité je, že dodávajú aj vlákninu a majú nízky glykemický index.
Edamame
Mladé sójové bôby ponúkajú okolo 11 g bielkovín na 100 g (varených). Sú výborné ako desiata alebo prísada do šalátov.
Mliečne výrobky ako jednoduchý zdroj kvalitných bielkovín
Mliečne výrobky sú pre mnohých najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť príjem proteínov.
Grécky jogurt
Obsahuje približne 9–10 g bielkovín na 100 g. V klasickom 150 g kelímku tak prijmete okolo 13–15 g.
Tvaroh
Jeden z najkoncentrovanejších mliečnych zdrojov proteínov – približne 12–14 g bielkovín na 100 g. Okrem toho obsahuje vápnik a má nízky obsah tuku v závislosti od typu.
Tvrdé syry (napr. parmezán)
Parmezán má vysoký obsah bielkovín – približne 35–38 g na 100 g, no aj vyšší obsah soli, preto stačí malé množstvo.
Ak vajcia nechcete, ale mäso áno
Mäso je prirodzeným a ľahko využiteľným zdrojom proteínov. Niektoré druhy patria medzi najbohatšie.
Kuracie prsia
Obsahujú približne 23–26 g bielkovín na 100 g. Pri nízkom obsahu tuku sú veľmi obľúbené najmä pri ľahších jedálničkoch.
Tuniak v konzerve
Menšia konzerva (okolo 100–120 g) poskytuje 20–27 g bielkovín, podľa toho, či ide o tuniaka vo vlastnej šťave alebo v oleji. Zároveň obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Ako prakticky nahrádzať vajcia v jedálničku
Nie je nutné sa vajciam úplne vyhýbať – stačí ich jednoducho striedať s inými potravinami.
Napríklad:
- namiesto praženice vyskúšať tofu „miešanicu“
- do šalátov pridať cícer alebo grilované kuracie mäso
- do raňajok zaradiť grécky jogurt alebo tvaroh
- jedno-dve jedlá týždenne obohatiť o tempeh alebo strukoviny
Takéto malé zmeny zabezpečia vyvážený príjem aminokyselín aj živín a zabránia tomu, aby bol jedálniček jednotvárny.
Záver: Vajcia sú užitočné, ale nie jediné riešenie
Hoci vajcia sú praktickým zdrojom kvalitných bielkovín, ich rolu dokáže bez problémov prevziať viacero iných potravín. Sójové výrobky, strukoviny, mliečne produkty aj chudé mäso poskytujú dostatok proteínov a prinášajú aj ďalšie nutričné benefity.
Stačí do jedálnička zaradiť viac rozmanitosti – telo sa vám odvďačí lepším trávením, stabilnejšou energiou aj širšou paletou živín.
