Večerné či nočné jedenie zažíva veľké množstvo ľudí. Počas dňa sa stravujú ukážkovo, no keď príde večer, zrazu sa dostaví intenzívny hlad, ktorý je náročné ovládnuť. Mnohí si myslia, že ide o nedostatok disciplíny, ale v skutočnosti má tento jav veľmi logické fyziologické vysvetlenie.
Najčastejším dôvodom nie je psychické zlyhanie, ale nevyvážený alebo nízky príjem energie počas dňa.
Čo sa počas dňa deje, že večer príde prudká chuť do jedla?
Ak človek konzumuje jedlá, ktoré obsahujú málo kalórií alebo minimálne množstvo bielkovín a tukov, telo nemá stabilný prísun energie. To vedie k výkyvom hladiny cukru v krvi, únave a rýchlemu návratu hladu.
Presne tento mechanizmus spôsobuje, že večer – keď je telo už prirodzene unavenejšie a vyčerpané – sa objaví silné nutkanie jesť.
Toto správanie je dôsledkom biologických procesov, nie slabej vôle.
Ako vyzerá deň, ktorý často vedie k večernému prejedaniu?
Predstavte si niekoho, kto ráno začne cvičením a po tréningu si dá smoothie zo zeleniny a ovocia. Na obed si zvolí šalát s ovocím a ryžové chlebíčky. Večera je zdravá – tofu so zeleninou, fazuľové jedlo alebo ľahká zeleninová porcia.
Na papieri to pôsobí správne, ale realita je iná:
- jedlá obsahujú príliš málo kalórií
- dominujú rýchlo stráviteľné sacharidy
- chýbajú tuky a bielkoviny
- sýtosť trvá krátko
Výsledok? Telo dostane minimum energie, a tak si ju večer začne vyžadovať intenzívne.
Dlhé pauzy medzi jedlami aktivujú hormóny hladu
Pri prestávkach dlhších ako 5–6 hodín sa prirodzene zvyšuje hladina hormónov hladu (najmä grelínu). To má niekoľko následkov:
- zhoršená kontrola nad chuťami
- silné nutkanie jesť
- preferencia vysoko kalorických jedál
- rýchlejšie a impulzívnejšie jedenie
Nejde o psychický problém – ide o normálnu biologickú reakciu organizmu, ktorý sa snaží doplniť energiu po dlhom období bez jedla.
Večerné jedenie je často následkom denných chýb, nie večerného „slabého momentu“
Ak človek do večere prijme extrémne málo kalórií – napríklad menej ako 500 – telo automaticky prejde do úsporného režimu. Pri nízkom príjme počas dňa sa zvyšuje pravdepodobnosť:
- silných chutí večer
- túžby po kaloricky bohatých jedlách
- zhoršenej schopnosti odhadnúť primerané porcie
- pocitu nekontrolovaného jedenia
Telo sa jednoducho snaží vyrovnať energetický deficit.
„Zdravé jedlo“ nemusí vždy tvoriť zdravý jedálniček
Mnoho ľudí si myslí, že ak jedia zeleninu, ovocie či nízkokalorické jedlá, robia všetko správne. Realita je však taká, že aj zdravé potraviny môžu viesť k nevyváženosti, ak:
- neobsahujú dostatok bielkovín
- neobsahujú zdravé tuky
- sú kaloricky príliš nízke
- majú rýchlu stráviteľnosť
Dôležité nie je len to, čo jete, ale aj to, či jedlo dokáže zasýtiť a stabilizovať energiu počas celého dňa.
Ako upraviť dennú stravu, aby nočné jedenie prestalo?
Riešenie spočíva vo vyvážení jedál počas dňa:
1. Raňajky musia obsahovať bielkoviny
Do smoothie možno doplniť:
- proteínový prášok
- jogurt
- orechy alebo semienka
2. Obed musí obsahovať tri základné zložky
Plnohodnotný obed má obsahovať:
- zdroj bielkovín (mäso, strukoviny, tofu)
- komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, bataty)
- zdravé tuky (olivový olej, avokádo)
3. Malá desiata medzi jedlami výrazne pomáha
Zabraňuje prehĺbeniu energetického deficitu.
4. Nevynechávajte jedlá a nehladujte dlhšie ako 5 hodín
Výnimkou je prirodzene spánok.
Ako rozoznať, že vaše nočné jedenie spôsobuje denný nedostatok energie?
Tieto signály sú najčastejšie:
- Cez deň zjete veľmi málo kalórií alebo jedlá sú príliš „ľahké“.
- Medzi jedlami máte dlhé prestávky.
- Večer pociťujete náhly, silný hlad a jete rýchlo a impulzívne.
Tieto prejavy nie sú známkou zlyhania – sú dôkazom, že telo potrebuje cez deň viac energie, aby večer nemuselo prepínať do núdzového režimu.
