V zime naše telo čelí väčšiemu náporu vírusov a baktérií. Studené počasie, menej slnečného svetla a častejší pobyt v uzavretých priestoroch zvyšujú riziko nachladnutí či chrípky. Ak sa vám zdá, že ste chorí častejšie než ostatní, nemusí ísť o náhodu – oslabená imunita hrá v tom veľkú rolu. Dobrá správa je, že svoju obranyschopnosť môžete prirodzene podporiť.
1. Dodržiavajte pitný režim
Dostatok tekutín je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Voda udržiava telo hydratované, podporuje krvný obeh a prispieva k optimálnej činnosti buniek, vrátane imunitných. V zime sú vhodné aj teplé nápoje, ako bylinkové čaje či zeleninové vývary.
Čomu sa vyhnúť: nadmernému príjmu sladených nápojov a koncentrovaných džúsov. Vysoký obsah cukru môže nepriaznivo ovplyvniť imunitnú odpoveď.
2. Obmedzte nadbytok jednoduchých cukrov
Výskumy ukazujú, že vysoký príjem rafinovaného cukru môže krátkodobo znížiť funkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. To neznamená, že musíte cukor úplne vylúčiť, ale je vhodné znížiť príjem sladkostí, pečiva z bielej múky či sladkých nápojov. Lepšou voľbou sú celozrnné potraviny, ovocie a zelenina.
3. Zabezpečte si dostatok bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným prvkom buniek a sú potrebné aj pre tvorbu protilátok. Preto by v jedálničku nemali chýbať:
- chudé mäso, ryby a vajíčka
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- orechy a semienka
Vyvážený príjem bielkovín je dôležitý nielen pre svaly, ale aj pre obranyschopnosť.
4. Zelenina a ovocie – zdroj vitamínov a antioxidantov
Imunitný systém potrebuje pravidelný prísun vitamínov a minerálov. Zelenina a ovocie obsahujú nielen vitamíny A a C, ale aj vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom.
Najmä:
- brokolica, kel, kapusta – bohaté na vitamíny a minerály,
- citrusy, kivi, paprika – zdroje vitamínu C,
- mrkva, sladké zemiaky, tekvica – obsahujú betakarotén, ktorý sa mení na vitamín A.
5. Vitamíny a minerály s preukázaným účinkom
Nie všetky doplnky výživy majú skutočný prínos, no niektoré sú vedecky potvrdené ako prospešné:
- Vitamín D – nedostatok je v zime bežný, pretože telo ho tvorí zo slnečného žiarenia. Dostatok vitamínu D podporuje správnu funkciu imunity a znižuje riziko infekcií dýchacích ciest.
- Vitamín C – podporuje tvorbu bielych krviniek. Pri dostatočnom príjme z potravy (ovocie, zelenina) nie je dopĺňanie vždy nutné, no pri vyššej záťaži môže pomôcť.
- Zinok – zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe imunitných buniek. Nachádza sa v mäse, strukovinách či orechoch.
- Probiotiká – zdravá črevná mikroflóra je neoddeliteľnou súčasťou imunity. Probiotiká z jogurtov, kefíru či kvasenej zeleniny môžu podporiť rovnováhu črevného prostredia.
6. Odpočinok a kvalitný spánok
Spánok je pre imunitu nevyhnutný. Počas spánku telo regeneruje, opravuje poškodené bunky a pripravuje sa na boj s infekciami. Dospelý človek by mal spať 7–9 hodín denne. Chronický nedostatok spánku je spojený s vyšším rizikom infekcií.
7. Pohyb, ale s mierou
Pravidelná fyzická aktivita podporuje cirkuláciu krvi, čím sa imunitné bunky rýchlejšie dostávajú tam, kde sú potrebné. Odporúča sa aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne (napríklad rýchla chôdza, bicyklovanie či plávanie).
Nadmerná záťaž však môže mať opačný efekt a imunitu dočasne oslabiť – preto je dôležitá rovnováha.
Zhrnutie
Posilnenie imunity nestojí na zázračných produktoch ani na jedinom „zázračnom“ vitamíne. Najspoľahlivejšou cestou je kombinácia zdravého životného štýlu:
- dostatok tekutín
- vyvážená strava bohatá na zeleninu, ovocie a bielkoviny
- primeraný pohyb
- dostatočný spánok a odpočinok
- doplnenie vitamínu D a zinku najmä v zimnom období
Tieto opatrenia sú vedecky podložené a pri pravidelnom dodržiavaní môžu významne znížiť riziko častých infekcií počas zimy.
