Ovsené vločky: hodnotná potravina, ktorá však ukrýva aj látku ovplyvňujúcu vstrebávanie minerálov. Dá sa jej jednoducho zbaviť

Ovsené vločky patria už roky k hitom zdravej výživy. Sú lacné, rýchlo dostupné, zasýtia na dlhé hodiny a výborne sa hodia do sladkých aj slaných jedál. Niet divu, že ich mnohí jedia denne – či už vo forme kaše, granoly, smoothie alebo ako súčasť pečenia. Väčšina ľudí však netuší, že okrem množstva prospešných látok sa v nich prirodzene nachádza aj zložka, ktorá môže za určitých podmienok spomaľovať vstrebávanie minerálov. Nejde o žiadnu „jedovatú“ látku, ale o bežnú súčasť rastlín – kyselinu fytovú.

Práve o nej sa dnes často diskutuje. Nie preto, že by ľuďom škodila, ale preto, že jej účinky sú dvojité: v niečom môže pomáhať a v niečom menej prospievať. Dobrou správou je, že jej hladinu vo vločkách možno ľahko ovplyvniť správnou prípravou.

Čo je kyselina fytová a prečo sa jej pripisuje toľko pozornosti

Kyselina fytová, označovaná aj ako fytát, je forma, v ktorej si rastliny uchovávajú fosfor. Nájdeme ju nielen v ovse, ale aj v rôznych obilninách, strukovinách, orechoch či semienkach – teda presne v potravinách, ktoré sú inak veľmi cenné.

Z výživového hľadiska sa radí medzi antinutrienty. To znamená, že dokáže viazať minerály, ako sú železo, zinok, vápnik či horčík, a tým môže mierne znížiť ich vstrebávanie v tráviacom trakte. Tento efekt je reálny, no neznamená to, že by sa mala táto látka považovať za škodlivú.

Naopak, výskumy ukazujú, že kyselina fytová má silné antioxidačné účinky. Chráni bunky pred voľnými radikálmi, pôsobí proti zápalom a existujú náznaky, že by mohla zohrávať ochrannú úlohu pri prevencii niektorých typov rakoviny.

Preto sa dnes odborníci zhodujú: účinok fytátu závisí najmä od celkového životného štýlu a pestrého jedálnička. U človeka, ktorý konzumuje rôznorodé potraviny a prijíma dostatok minerálov, fytát nespôsobuje žiadne problémy. Problém môže nastať len vtedy, ak niekto dlhodobo jedáva veľmi jednotvárnu stravu chudobnú na minerály.

Ako je to s obsahom kyseliny fytovej v ovsených vločkách

Ovsené vločky obsahujú nielen fytáty, ale aj množstvo látok, ktoré sú pre zdravie mimoriadne prospešné. Najznámejšie sú beta-glukány – druh rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a prispieva k znižovaniu „zlého“ LDL cholesterolu.

Špecifikom ovsa je však nízky obsah enzýmu fitázy. Tento enzým pomáha rozkladať kyselinu fytovú. Kým pri obilninách, ako je pšenica či raž, dokáže fitáza výrazne znížiť množstvo fytátu už pri obyčajnom namáčaní, pri ovsených vločkách je účinok minimálny. Bežné namočenie teda zlepšuje chuť a stráviteľnosť, no fytát takmer nerozkladá.

To však neznamená, že sa s tým nedá nič robiť. Existujú jednoduché triky, ktoré vedia jeho pôsobenie zmierniť.

Ako prirodzene znížiť účinok kyseliny fytovej v ovse

1. Fermentácia – kefír, jogurt alebo kyslé prostredie robí zázraky

Ak vločky necháte odstáť v jogurte, kefíre, cmaru alebo ich zmiešate s pár kvapkami citrónovej šťavy či jablčného octu, začnú pracovať prirodzené baktérie a enzýmy. V takomto prostredí dokáže fytát postupne rozkladať a jeho množstvo klesá.

Stačí niekoľko hodín, ideálne celá noc.

2. Pridanie pšeničnej alebo ražnej múky

Znie to možno zvláštne, ale funguje to veľmi dobre. Tieto obilniny majú vysoký obsah fitázy, takže keď k ovsu pridáte lyžičku múky, aktivita enzýmu pomôže rozložiť fytát priamo v zmesi.

3. Tepelná úprava – varením či pečením

Kyselina fytová sa síce teplom nerozkladá úplne, ale jej schopnosť viazať minerály sa znižuje. To znamená, že varená ovsená kaša alebo pečené vločky v koláčoch či domácej granole budú pre telo prijateľnejšie.

4. Vyvážená strava je základ

Aj keby ste neurobili nič z vyššie uvedeného, pestrá strava bohatá na zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a celozrnné produkty znižuje riziko akéhokoľvek negatívneho účinku fytátu na minimum. Minerály sa do tela dostávajú z viacerých zdrojov, a tak ich mierne znížená vstrebateľnosť väčšinou nepredstavuje problém.

Ako pripraviť ovsené vločky čo najvýživnejšie: jednoduchý postup

Ak chcete, aby vaše vločky poskytli telu čo najviac minerálov a boli zároveň ľahko stráviteľné, vyskúšajte tento overený postup:

1. Do misky nasypte ovsené vločky.
2. Zalejte ich kefírom alebo jogurtom (použiť môžete aj rastlinný jogurt s aktívnymi kultúrami).
3. Pridajte lyžičku citrónovej šťavy alebo malé množstvo celozrnnej múky.
4. Nechajte zmes odležať minimálne 8 hodín – ideálne cez noc.
5. Ráno ich môžete zjesť studené alebo ich ešte krátko povariť na jemnú krémovú kašu.

Takto pripravené vločky sú mäkšie, chutnejšie a hlavne lepšie stráviteľné. Telo dokáže z nich využiť väčšie množstvo minerálov ako pri rýchlej príprave bez namáčania.

Prečo by ovsené vločky mali zostať súčasťou vášho jedálnička

• Sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať nízku hladinu cholesterolu.
• Vďaka komplexným sacharidom zvyšujú energiu postupne, takže pomáhajú predchádzať výkyvom cukru v krvi.
• Obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre psychickú pohodu a správne fungovanie nervového systému.
• Zasýtia na dlhý čas, a preto môžu byť skvelým pomocníkom pri kontrole hmotnosti.
• Pravidelná konzumácia ovsa prospieva črevám a tým aj imunite.

Záver: kyselina fytová nie je nepriateľ, stačí ju vedieť „skrotiť“

Kyselina fytová v ovsených vločkách je prirodzená súčasť rastlinnej potravy. Sama osebe nie je škodlivá, dokonca môže mať pozitívne účinky. No ak chcete z ovsa vyťažiť maximum, oplatí sa vločky fermentovať, krátko povariť alebo kombinovať s inými obilninami bohatými na enzým fitázu.