Pohanka patrí medzi tradičné potraviny, ktoré boli v minulosti bežné, no dnes sa opäť vracajú do jedálnička ľudí, ktorí hľadajú výživné a prirodzene bezlepkové suroviny. Hoci nejde o obilninu v botanickom zmysle slova, svojím využitím ju obilninám veľmi pripomína. Vyniká obsahom minerálov, vitamínov, vlákniny a antioxidantov – najmä rutinu, ktorý má priaznivý vplyv na zdravie ciev.
Odkiaľ pochádza pohanka?
Pohanka má pôvod v juhovýchodnej Ázii. Do Európy sa rozšírila v stredoveku a jej názov je pravdepodobne odvodený od bojovníkov – „pohanov“, ktorí ju priniesli. Najstaršie písomné zmienky o jej pestovaní na území dnešného Česka a Slovenska pochádzajú z 12. storočia.
Napriek tomu, že sa pohanka často radí medzi obilniny, botanicky patrí medzi príbuzné rastlinám ako rebarbora či štiav. Je to jednoročná rastlina rodu Fagopyrum, pestovaná pre malé trojhranné semená ukryté v tvrdej šupke.
Čo robí z pohanky výživovo hodnotnú potravinu?
Pohanka má výživové vlastnosti porovnateľné s pšenicou, no na rozdiel od nej je prirodzene bezlepková, a teda vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
Obsahuje:
- minerály: horčík, železo, zinok, mangán, selén
- vitamíny: najmä B1, B2, B3, B6, vitamín E
- antioxidanty: rutin, quercetín
- kvalitné rastlinné bielkoviny
- vlákninu – rozpustnú aj nerozpustnú
Vďaka tomu podporuje normálne fungovanie metabolizmu, prispieva k správnej činnosti nervového systému a pomáha udržiavať zdravé trávenie.
Rutin: látka, ktorá podporuje cievy
Najznámejšou zložkou pohanky je rutin – flavonoid, ktorý sa prirodzene nachádza v rastlinách.
Overené účinky rutinu:
- podporuje pevnosť a pružnosť cievnych stien
- prispieva k zníženiu priepustnosti kapilár
- pomáha zmierňovať prejavy kŕčových žíl
- využíva sa v doplnkoch výživy aj liekoch na podporu cievnej mikrocirkulácie
Rutin sám o sebe nelieči kŕčové žily ani hemoroidy, no môže byť súčasťou režimových opatrení, ktoré pomáhajú udržiavať cievy v lepšom stave.
Pohanka patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom rutinu – najviac sa ho nachádza v nelúpaných zrnách a v pohánkových klíčkoch.
Podpora srdcovo-cievneho zdravia a trávenia
Jedlá z pohanky môžu byť prospešné pre ľudí, ktorí chcú:
Zlepšiť príjem vlákniny
Vláknina z pohanky podporuje zdravé trávenie, pravidelnú činnosť čriev a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Znižovať hladinu cholesterolu
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia pohanky môže prispieť k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu. Ide však o podporný účinok, nie o liečbu.
Chrániť bunky pred oxidačným stresom
Antioxidanty z pohanky pomáhajú neutralizovať voľné radikály, čo je dôležité pre ochranu tkanív a spomaľovanie zápalových procesov v tele.
Ako pohanku pripravovať, aby chutila aj fungovala?
Pohanka je univerzálna surovina a dá sa používať na mnoho spôsobov – podobne ako ryža či bulgur.
Základné zásady prípravy:
- Prepláchnuť studenou vodou, aby sa odstránili nečistoty.
- Zaliať horúcou vodou alebo vývarom a nechať postáť, kým zmäkne,
alebo krátko povariť (zvyčajne 10–15 minút). - Dochutiť podľa preferencií – naslano, nasladko či v kombinácii so zeleninou.
V čom vyniká?
- V sladkých kašiach s medom, ovocím a škoricou.
- Ako príloha k mäsu alebo zelenine.
- V polievkach ako závarka.
- V slaných jedlách so bylinkami, cesnakom či provensálskym korením.
Pohanka je vhodná pre deti, dospelých aj seniorov a dobre zapadá do pestrého a vyváženého jedálneho lístka.
Zhrnutie pravdivých účinkov pohanky
- je prirodzene bezlepková
- obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a antioxidantov
- podporuje zdravie ciev najmä vďaka rutinu
- môže zmierňovať niektoré prejavy kŕčových žíl (nie je to však liek)
- prispieva k zdravej hladine cholesterol
- prospieva tráveniu vďaka vláknine
- je všestranná a jednoduchá na prípravu
