Prebúdzate sa medzi 2. a 3. hodinou v noci? Lekári upozorňujú, že môže ísť o varovanie tela

Mnohí ľudia majú skúsenosť, že sa v noci zrazu prebudia, pozrú na hodiny – a opäť je niečo po druhej alebo tretej. Niektorí to pripisujú zvláštnym náhodám, iní stresu. Moderná spánková medicína však ponúka jednoduchšie a oveľa presnejšie vysvetlenie.

Spánok nie je jednoliaty blok. A práve okolo tretej bývame najzraniteľnejší

Spánok prebieha v približne 90-minútových cykloch, v ktorých sa strieda ľahký, hlboký a REM spánok. Počas noci sa cykly posúvajú a čím bližšie je ráno, tým viac času trávime v ľahšom spánku. Telo sa tak postupne pripravuje na prebudenie.

Približne medzi druhou a štvrtou hodinou ráno sa prirodzene deje niekoľko vecí:

• spánok je plytší, takže nás ľahšie prebudí zvuk či svetlo
• telo začína zvyšovať hladinu kortizolu, ktorý podporuje ranné prebudenie
• v tele prebiehajú regeneračné procesy, ktoré môžu meniť tep alebo dýchanie

To znamená, že prebúdzanie v tomto čase samo o sebe nie je patologické – je to bežná súčasť spánkovej fyziológie. Ak sa však budenie opakuje každú noc a zaspávanie je čoraz ťažšie, môže to signalizovať hlbší problém.

Najčastejšie príčiny nočného prebúdzania podľa odborníkov

Odborníci sa zhodujú, že nočné prebúdzanie má mnoho príčin a málokedy ide o jediný faktor. Medzi najčastejšie patria:

1. Stres a preťažená nervová sústava

Chronický stres udržiava telo v stave zvýšenej bdelosti. Hoci by sa mala aktivita sympatického nervového systému v noci utlmovať, u ľudí so stresom je tento mechanizmus narušený.
Výsledkom je:

• rýchlejšie búšenie srdca
• napätie vo svaloch
• zvýšená citlivosť na zvuk a svetlo
• náhle prebúdzanie

2. Nevhodné spánkové prostredie

Prebúdzanie často spôsobuje niečo banálne:

• vysoká teplota v spálni
• svetlo z ulice
• hluční susedia
• prehriata perina
• neskoré jedlo alebo alkohol

3. Zdravotné stavy, ktoré narúšajú spánok

Niekoľko diagnóz je podľa lekárov veľmi úzko spojených s častým nočným budením:

• Spánková apnoe – krátke pauzy v dýchaní, po ktorých mozog „prebudí“ telo.
• Reflux – v ľahu sa kyselina ľahšie vracia do pažeráka a dráždi sliznicu.
• Syndróm nepokojných nôh – nutkanie hýbať nohami bráni prechodu do hlbokého spánku.
• Menopauza – návaly tepla, potenie a hormonálne zmeny narúšajú nočný odpočinok.
• Poruchy štítnej žľazy – môžu zrýchľovať metabolizmus aj tep.
• Cukrovka alebo prostata – spôsobujú častejšie močenie.

Ak sa k budeniu pridáva chrápanie, denná ospalosť, závraty či búšenie srdca, je dôležité konzultovať to s lekárom.

A čo kortizol a horčík? Pravda je jednoduchšia, než sa často tvrdí

V médiách sa často objavuje tvrdenie, že prebúdzanie medzi 2.–3. hodinou môže spôsobovať „rozladený kortizol“ či nedostatok horčíka. Tu je vedecky presné vysvetlenie:

✔️ Kortizol skutočne stúpa v druhej polovici noci

To je prirodzené a u každého človeka. Samotné zvýšenie nie je chorobné.

✔️ Stres môže narúšať rytmus kortizolu

Pri chronickom strese býva kortizol večer vyšší, než by mal byť. To môže sťažiť zaspávanie alebo podporiť ľahší spánok v noci.
Nie je však dokázané, že by prudké zvýšenie kortizolu pravidelne budilo presne o 2:00.

✔️ Horčík je dôležitý pre nervový systém

Nedostatok horčíka môže zvýšiť svalové napätie a citlivosť na stres.
Nie je však primárnou príčinou nočného prebúdzania – jeho dopĺňanie pomáha iba v prípade reálneho deficitu.

Ako zlepšiť nočný spánok – odporúčania, ktoré majú vedecký základ

Zlepšenie spánku zvyčajne nevyžaduje radikálne zmeny. Najčastejšie pomôžu tieto návyky:

• udržiavajte pravidelný režim spánku
• vyhnite sa kofeínu 6 hodín pred uložením
• obmedzte alkohol večer
• do spálne pustite chladnejší vzduch
• hodinu pred spaním znížte vystavenie modrému svetlu
• večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám
• pred spaním sa upokojte – pokojná sprcha, čítanie alebo tichá prechádzka robia zázraky

Dôležité odporúčanie odborníkov

Ak po prebudení nemôžete zaspať dlhšie ako 20–30 minút, vstaňte a presuňte sa do inej miestnosti. Mozog sa tak nenaučí spájať posteľ s nepokojom.

Nočné prebúdzanie ako signál tela

Z času na čas sa v noci zobudí každý človek – je to úplne normálne. Ak sa to však deje:

• pravidelne
• vždy v podobnom čase
• a znemožňuje to kvalitu spánku

môže to naznačovať, že telo je dlhodobo preťažené alebo že sa rozvíja zdravotný problém, ktorý si vyžaduje pozornosť.