Raňajky predstavujú prvé jedlo po nočnej pauze, a práve preto dokážu výrazne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť počas celého dňa. To, čo zjete ráno, ovplyvní hladinu energie, stabilitu cukru v krvi aj to, či budete mať ešte pred obedom chuť na sladké. Niektoré bežné raňajkové kombinácie síce pôsobia zdravo, ale telu neposkytnú to, čo práve ráno najviac potrebuje.
Krátka ukážka toho, čo odborníci považujú za najväčšiu chybu v rannom stravovaní
Vo videu, ktoré nájdete tu, sa rozoberá jedna z najčastejších chýb, ktorú ľudia robia hneď ráno:
Prečo záleží na správnom zložení raňajok?
Odborníci na výživu sa zhodujú, že kvalitné raňajky by mali pomôcť stabilizovať hladinu glukózy, zasýtiť na viac hodín a predísť návalom hladu. Nie preto, že by „nesprávne jedlo“ spôsobovalo priberanie samo o sebe, ale preto, že slabá sýtosť vedie počas dňa k vyššiemu príjmu kalórií.
Aby vás raňajky skutočne zasýtili, mali by obsahovať tieto tri základné zložky:
1. Bielkoviny
Bielkoviny predlžujú pocit sýtosti a spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Sú dôležité najmä ráno, keď telo potrebuje pomalšiu energiu. Patria sem napríklad vajcia, grécky jogurt, tvaroh, cottage či tofu.
2. Vláknina
Vláknina podporuje trávenie a stabilizuje uvoľňovanie glukózy do krvi. Nájdete ju v ovsených vločkách, celozrnnom pečive, ovocí, zelenine alebo semienkach.
3. Kvalitné tuky
Orechy, semienka, avokádo či olivový olej spomaľujú trávenie a podporujú rovnomerné uvoľňovanie energie. Tieto tuky sú pre telo prospešné a nemali by sa z raňajok vynechávať.
Raňajkové kombinácie, ktoré zasýtia málo a môžu prispieť k vyššiemu príjmu kalórií počas dňa
Nižšie nájdeš kombinácie, ktoré samy o sebe „nespôsobujú priberanie“, no kvôli nízkej sýtosti alebo rýchlemu cukru v krvi spôsobujú, že človek častejšie siaha po ďalšom jedle.
1. Banán + pomarančový džús + med
→ veľmi veľa rýchlych cukrov, minimum bielkovín**
Banán, džús aj med obsahujú prirodzené alebo pridané cukry. Táto kombinácia dodá energiu takmer okamžite, ale rovnako rýchlo dôjde aj k poklesu.
Ako to zlepšiť:
Ak máte radi ovocné raňajky, doplňte ich o bielkoviny – napríklad o grécky jogurt, tvaroh alebo hrsť orechov. Tým sa spomalí vstrebávanie cukrov a energia vydrží dlhšie.
2. Ochutený jogurt + kupovaná granola
→ vysoký obsah cukru v oboch surovinách**
Ochutené jogurty majú často rovnaké množstvo cukru ako dezerty. Mnohé granoly sú dosladzované medom, sirupmi či cukrom, takže kombinácia pôsobí zdravo, no v skutočnosti ide o sladké jedlo.
Lepšie riešenie:
Použite biely jogurt, pridajte domáce ovsené vločky, orechy a trochu čerstvého ovocia. Ten rozdiel v nutričnej hodnote je obrovský.
3. Biely toast + džem/med + sladená káva
→ prevažne rýchle sacharidy bez vlákniny a bielkovín**
Biely toast je nízkovlákninové pečivo, ktoré sa trávi veľmi rýchlo. Spolu s džemom alebo medom je to kombinácia, ktorá dodá energiu, ale aj prudko zvýši hladinu glukózy.
Ako to upraviť:
Vymeniť biele pečivo za celozrnné alebo ražné, doplniť ho o vajcia, tvaroh či avokádo a kávu piť nesladenú alebo s trochou rastlinného mlieka.
4. Instantná ovsená kaša + hrozienka
→ vysoký glykemický index, rýchle vstrebávanie**
Instantné vločky sú technologicky spracované, aby sa rýchlo uvarili – a to znamená, že sa rovnako rýchlo vstrebávajú. Spolu s hrozienkami ide opäť o rýchly cukor.
Lepšia verzia:
Urobiť si overnight oats, teda vločky namočené cez noc. Môžete pridať chia, orechy, arašidové maslo alebo bobuľové ovocie.
5. Samotné ovocie
→ ovocie je zdravé, ale na raňajky nestačí**
Ovocie je skvelé ako doplnok alebo dezert, no nie ako plnohodnotné raňajky. Chýbajú v ňom bielkoviny aj tuky, takže zasýti iba na krátky čas.
Ako ho používať správne:
Pridajte ho do jogurtu, tvarohu alebo ovsených vločiek, nie ako jedinú položku na tanieri.
Čo z toho vyplýva?
Tieto raňajkové kombinácie nie sú „zlé“ alebo „zakázané“. Problémom je, že:
- obsahujú veľa rýchlych sacharidov
- sú nízko bielkovinové
- majú nízku sýtosť
- vedú k rýchlemu hladu
- a tým nepriamo zvyšujú denný kalorický príjem
Ak si vyskladáte raňajky okolo bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov, budete mať stabilnejšiu energiu, lepšiu kontrolu nad apetítom a menšiu tendenciu k prejedaniu počas dňa.
