Odborníci sa dlhodobo zhodujú, že nadmerný príjem pridaného cukru patrí medzi významné rizikové faktory mnohých civilizačných ochorení. Najčastejšie ide o diabetes 2. typu, obezitu, vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol a choroby srdca a ciev. Tieto súvislosti potvrdzujú rozsiahle epidemiologické aj klinické štúdie.
Prečo jeme viac cukru, než si myslíme?
Cukor sa nenachádza len v sladkostiach či nápojoch. Výrobcovia ho pridávajú do:
- slaných omáčok
- polotovarov
- pečiva
- cereálií
- jogurtov
- dochucovadiel
Dôvod je jednoduchý: cukor zlepšuje chuť aj textúru a zároveň podporuje túžbu po ďalšej konzumácii. Mnohí ľudia tak jednoducho prekročia odporúčaný denný príjem, aj keď sladké cielene nevyhľadávajú.
Signály tela, ktoré môžu upozorniť na nadmerný príjem cukru
Tieto prejavy nie sú diagnózou, ale odborníci sa zhodujú, že môžu naznačovať, že telo je dlhodobo vystavené príliš veľkému množstvu jednoduchých cukrov.
1. Výraznejšia únava a kolísanie energie
Nadmerný príjem cukru spôsobuje rýchly nárast hladiny glukózy v krvi a následne prudký pokles – takzvaný „energetický pád“. Tento cyklus sa často prejavuje:
- únavou po jedle
- problémami so sústredením
- zvýšenou chuťou na ďalšie sladké potraviny
Pri dlhodobom zaťažení môže dôjsť k zhoršeniu citlivosti buniek na inzulín, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov rozvoja diabetu 2. typu.
2. Problémy s pokožkou (nepriamy, ale reálny súvis)
Cukor podporuje tvorbu inzulínu, čo môže zvyšovať hladinu hormónov stimulujúcich mazové žľazy. To môže viesť k:
- mastnejšej pleti
- zvýšenej tvorbe akné
- väčšej náchylnosti na zápaly
Nejde o jedinú príčinu kožných problémov, ale výskumy ukazujú, že strava bohatá na jednoduché cukry môže akné zhoršovať.
3. Zvýšená kazivosť zubov (100 % vedecky potvrdené)
Vznik zubného kazu úzko súvisí s cukrom. Baktérie v ústach ho premieňajú na kyseliny, ktoré narúšajú zubnú sklovinu. Čím častejšie človek konzumuje sladké (najmä lepkavé a tekuté formy), tým vyššie je riziko kazov.
Ak sa vám zuby kazia rýchlejšie než v minulosti, môže byť dôvodom práve strava bohatá na cukor.
4. Kolísanie nálady
Cukor môže krátkodobo pôsobiť povzbudzujúco, ale rýchle zmeny hladiny glukózy vedú k výkyvom nálady a podráždenosti. Štúdie naznačujú, že častá konzumácia sladkostí môže byť spojená s vyšším rizikom depresívnych príznakov, hoci nejde o jediný faktor.
Stabilnejšiu náladu podporujú potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a komplexné sacharidy.
5. Možné zvýšenie krvného tlaku
Hoci sa pri vysokom tlaku najčastejšie spomína soľ, vedecké dôkazy potvrdzujú, že vysoký príjem cukru (najmä fruktózy) môže tiež prispievať k:
- zhoršeniu elasticity ciev
- zvýšenej tvorbe kyselín močových
- narušeniu metabolizmu tukov
Tieto procesy môžu spôsobiť nárast krvného tlaku aj u ľudí, ktorí nemajú iné rizikové faktory.
Ako znížiť riziko cukrovky a ďalších komplikácií?
Nie je potrebné vyhýbať sa cukru absolútne. Najlepšie je:
- obmedziť sladené nápoje a sladkosti
- voliť potraviny s nižším obsahom pridaných cukrov
- jesť viac vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné produkty)
- dbať na vyvážené porcie bielkovín a komplexných sacharidov
- čítať etikety – cukor môže byť označený desiatkami názvov
Tieto kroky dokážu znížiť glykemickú záťaž a zároveň zlepšujú citlivosť buniek na inzulín.
