Keď sa dni skracujú, slnka ubúda a vonku panuje sychravé počasie, mnohí z nás cítia, že prichádza jesenný splín. Tento stav nie je len výmyslom – ide o prirodzenú reakciu tela na zmenu svetelných a teplotných podmienok. Môže sa prejavovať únavou, poklesom nálady, zníženou motiváciou či podráždenosťou. Niektorí ľudia dokonca zažívajú sezónnu afektívnu poruchu (SAD) – typ depresie viazanej na nedostatok denného svetla.
Dobrou správou je, že vedecky overené spôsoby, ako tieto pocity zmierniť, existujú.
Prečo jeseň vplýva na psychiku?
Počas jesene a zimy je slnečného svetla výrazne menej. To ovplyvňuje tvorbu melatonínu (hormón spánku) a serotonínu (hormón dobrej nálady). Nízka hladina serotonínu sa spája so smútkom a únavou. Preto sú ľudia v tmavších mesiacoch náchylnejší na pokles nálady.
Vedci tiež potvrdzujú, že sedavý životný štýl, nedostatok pohybu a častá konzumácia sladkostí či priemyselne spracovaných jedál prispievajú k zhoršenej psychickej pohode.
Strava, ktorá preukázateľne prospieva mozgu a nálade
Nie všetky rady o „zázračných potravinách“ sú pravdivé, ale výskumy potvrdzujú, že niektoré zložky potravy naozaj podporujú duševné zdravie:
Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Losos, makrela, sardinky či tuniak obsahujú EPA a DHA – látky, ktoré pomáhajú regulovať činnosť mozgu a znížiť zápaly v tele. Podľa klinických štúdií môžu omega-3 znižovať mierne depresívne symptómy, najmä ak sa konzumujú pravidelne.
Orechy a semienka
Vlašské orechy, mandle, ľanové alebo chia semienka dodávajú horčík a tryptofán, ktoré pomáhajú pri tvorbe serotonínu. Ich zaradenie do stravy môže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu.
Ovocie s vitamínmi skupiny B
Banány, avokádo a bobuľovité ovocie obsahujú látky, ktoré podporujú mozgovú činnosť a znižujú oxidačný stres. Antioxidanty z čučoriedok, malín či jahôd chránia mozgové bunky pred poškodením.
Zelenina a celozrnné obilniny
Listová zelenina (napr. špenát, rukola) je zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha správnej funkcii nervovej sústavy. Celozrnné obilniny, strukoviny a sladké zemiaky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi – a tým aj náladu.
Kvalitná horká čokoláda
Čokoláda s vysokým obsahom kakaa (nad 70 %) zlepšuje prekrvenie mozgu a môže krátkodobo zlepšiť náladu. Dôležité je však množstvo – malé množstvo denne, nie celá tabuľka.
Fermentované potraviny
Kyslá kapusta, kefír alebo jogurt prispievajú k zdravému črevnému mikrobiómu, ktorý má podľa výskumov preukázaný vplyv na mozog cez tzv. os črevo–mozog. Zdravé črevá môžu pomôcť znížiť úzkosť aj mierne depresívne stavy.
Pohyb ako prirodzené antidepresívum
Podľa psychologických štúdií už 30 minút mierneho pohybu denne (napr. rýchla chôdza) dokáže zvýšiť hladinu endorfínov – hormónov šťastia – a znižuje stresové hormóny, ako je kortizol. Pobyt na dennom svetle, aj keď je zamračené, pomáha udržiavať biologické hodiny a podporuje tvorbu serotonínu.
Dobrý spánok – základ duševného zdravia
Kvalitný spánok pomáha regenerovať telo aj nervový systém. Dospelý človek potrebuje v priemere 7–9 hodín spánku denne. Odborníci odporúčajú chodiť spať v približne rovnakom čase, obmedziť používanie elektroniky pred spaním a v spálni udržiavať chladnejšiu teplotu a ticho.
Aromaterapia alebo relaxačná hudba môžu zas pomôcť telu pripraviť sa na odpočinok.
Rastliny v spálni: pekný doplnok, nie zázrak
Často sa hovorí, že rastliny ako svokrin jazyk (Sansevieria trifasciata) čistia vzduch a uvoľňujú kyslík v noci. Je pravda, že rastliny majú schopnosť pohlcovať niektoré škodlivé látky, no ich efekt v bežnej izbe je malý.
Výskum NASA z 80. rokov tieto vlastnosti potvrdil, ale merania prebiehali v uzavretých komorách – nie v reálnych domácnostiach. V praxi by bolo potrebných desiatky rastlín, aby mali merateľný vplyv na kvalitu vzduchu.
Napriek tomu má prítomnosť rastlín psychologický benefit – pohľad na zelenú farbu upokojuje, znižuje stres a môže prispieť k lepšej nálade. Preto je vhodné mať rastlinu v spálni ako estetický a relaxačný prvok, nie ako liek.
Zhrnutie: čo skutočne funguje?
Jesenný splín netreba podceňovať, ale dá sa zvládnuť prirodzeným spôsobom:
- jedzte pestro, zamerajte sa na omega-3 tuky, zeleninu a celozrnné potraviny
- doprajte si pohyb na svetle aspoň pol hodiny denne
- udržujte pravidelný spánkový režim
- vytvorte si doma pokojné a príjemné prostredie
Ak však únava či smútok pretrvávajú niekoľko týždňov, nehanbite sa obrátiť na odborníka – psychológ alebo psychiater vám môže pomôcť predísť rozvoju vážnej depresie.
