Vitamín D patrí medzi najviac diskutované živiny posledných rokov. Často sa o ňom hovorí v súvislosti s imunitou, kosťami či zimnou únavou. Aby však informácie neboli zavádzajúce, je dôležité oddeliť vedecky potvrdené fakty od zjednodušení a marketingových tvrdení. Nasledujúci text vychádza z aktuálnych odborných odporúčaní a poznatkov medicíny.
Prečo je nedostatok vitamínu D v našich podmienkach bežný fakt?
V krajinách strednej a severnej Európy je nedostatok vitamínu D v zimnom období veľmi častý. Dôvod je jednoduchý:
od približne októbra do marca je uhol slnečného žiarenia taký nízky, že koža si nedokáže vytvoriť dostatočné množstvo vitamínu D, a to ani pri pobyte vonku.
Tento fakt je dobre zdokumentovaný v odborných štúdiách a týka sa veľkej časti populácie, najmä:
- ľudí, ktorí trávia málo času vonku
- starších osôb
- ľudí s tmavšou pokožkou
- osôb s nadváhou alebo obezitou
Čo je dnes nespochybniteľne potvrdené o účinkoch vitamínu D
Vedecký konsenzus sa zhoduje na tom, že vitamín D je nevyhnutný najmä pre:
- správny metabolizmus vápnika a fosfor
- zdravie kostí a zubov
- prevenciu osteoporózy a osteomalácie
- normálnu funkciu svalov
- správne fungovanie imunitného systému
Účinky vitamínu D na náladu, depresiu či prevenciu rôznych chronických ochorení sa stále skúmajú, pričom výsledky sú zatiaľ rozporuplné. Preto je korektné hovoriť o možnom prínose, nie o zaručenom účinku.
Koľko vitamínu D je považované za bezpečné a dostatočné množstvo
Podľa väčšiny európskych a svetových odborných inštitúcií platí:
- bežná odporúčaná dávka pre dospelých je 800 IU denne
- u niektorých skupín (starší ľudia, osoby s nízkou hladinou v krvi) môže lekár odporučiť vyššiu dávku
- horná bezpečná hranica pre dlhodobé užívanie je 4000 IU denne, pokiaľ nie je dávkovanie kontrolované lekárom
Vyššie dávky bez lekárskeho dohľadu nie sú považované za bezpečné, pretože môžu viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi a poškodeniu obličiek.
Je potrebné užívať vitamín D spolu s ďalšími látkami?
Čo je isté
- Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa lepšie vstrebáva, ak sa užíva spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
- Pravidelné denné užívanie má lepší efekt než nárazové vysoké dávky.
Čo nie je jednoznačne dokázané
- Kombinácia vitamínu D s vitamínom K2 alebo horčíkom môže mať význam u ľudí, ktorí majú nedostatok týchto živín,
- neexistuje však dostatok kvalitných klinických štúdií, ktoré by potvrdili, že ich musí užívať každý človek spolu s vitamínom D.
Inými slovami:
Nie je pravda, že vitamín D bez K2 alebo horčíka „nefunguje“.
Je pravda, že pri ich nedostatku môže byť jeho účinok nepriamo ovplyvnený.
Potravinové zdroje vitamínu D – realistický pohľad
Vitamín D sa v potravinách nachádza len v obmedzenom množstve. Medzi najlepšie zdroje patria:
- tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky
- rybí olej,
- vajcia (najmä žĺtok)
- pečeň
- potraviny obohatené o vitamín D
Aj pri ideálnej strave však väčšina ľudí nedosiahne odporúčaný denný príjem len z potravín, najmä v zimnom období. Preto je dopĺňanie v chladných mesiacoch považované za opodstatnené.
Jediný spoľahlivý spôsob, ako zistiť stav: krvný test
Pocity, únava ani subjektívne symptómy nestačia na posúdenie hladiny vitamínu D.
Jediným presným ukazovateľom je krvné vyšetrenie 25-hydroxyvitamínu D.
Za všeobecne prijateľné sa považuje rozmedzie:
- 50–125 nmol/l,
pričom interpretácia výsledkov patrí vždy do rúk lekára.
Zhrnutie bez mýtov a zveličovania
- Nedostatok vitamínu D v zime je reálny a vedecky potvrdený problém.
- Vitamín D je nevyhnutný pre kosti, svaly a imunitu, nie však univerzálny zázračný liek.
- Odporúčané dávky sú jasne stanovené a ich prekračovanie bez kontroly môže byť rizikové.
- Kombinácie s inými doplnkami nie sú povinné pre každého.
- Najrozumnejším krokom je krvné vyšetrenie a individuálne nastavenie dávkovania.
