Ľudské telo funguje v rámci 24-hodinového cyklu, ktorý riadia tzv. cirkadiánne rytmy. Tie ovplyvňujú teplotu tela, hormóny, krvný tlak aj energiu. Práve tieto zmeny spôsobujú, že výkon a efektivita tréningu sa počas dňa menia.
Nie je pravda, že existuje len jeden „správny“ čas na pohyb. Výskumy však ukazujú určité vzorce, ktoré platia u väčšiny ľudí.
Ranný tréning: lepšie spaľovanie tukov a psychická pohoda
V ranných hodinách má telo:
- nižšiu hladinu glykogénu
- vyšší pomer využívania tukov ako zdroja energie
- prirodzene vyššiu hladinu kortizolu, ktorý zvyšuje bdelosť
Štúdie ukazujú, že:
- u niektorých ľudí môže ranné cvičenie podporiť redukciu tuku
- ranný tréning zlepšuje náladu a pozornosť počas dňa
- u žien bolo v niektorých výskumoch pozorované výraznejšie zníženie krvného tlaku pri rannej aktivite
Ranný tréning je tiež praktický pre tých, ktorí potrebujú stabilný režim – je menšia šanca, že ho neskôr zrušia.
Popoludní a podvečer: najvyšší výkon, sila a nižšie riziko zranenia
Medzi 16:00 a 19:00 dosahuje telo u väčšiny ľudí:
- najvyššiu telesnú teplotu
- najrýchlejšie reakčné časy
- najväčšiu svalovú silu
- optimálnu flexibilitu
Ide o dôvod, prečo mnoho športovcov dosahuje osobné rekordy práve v tomto čase.
Odborné analýzy tiež ukazujú:
- v teplejšom tele je nižšie riziko poranenia svalov a šliach
- silový aj výkonnostný tréning býva efektívnejší než ráno
Pohyb v popoludňajších hodinách podporuje zdravé srdce a stabilnú hladinu cukru
Dlhodobé epidemiologické výskumy ukázali, že:
- ľudia, ktorí sa hýbu medzi 11:00 a 17:00, majú nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia
- popoludňajší pohyb zlepšuje spracovanie glukózy po jedle
- stabilizuje inzulínovú odpoveď
To robí z tohto obdobia vhodný čas pre ľudí s:
- metabolickým syndrómom
- inzulínovou rezistenciou
- cukrovkou 2. typu
Chronotyp: najdôležitejší faktor, ktorý nemožno ignorovať
Najväčší rozdiel medzi ľuďmi spôsobuje chronotyp – biologická predispozícia byť aktívny skôr ráno alebo skôr večer.
- Ranné typy podávajú najlepší výkon v skorých hodinách.
- Večerné sovy dosahujú maximum neskôr a nemusia tolerovať ranný silový tréning.
Vedecké štúdie ukazujú, že chronotyp sa dá čiastočne prispôsobiť, no úplne zmeniť ho väčšinou nemožno.
Praktické odporúčania, ktoré sú vedecky podložené
- Chudnutie
Mierne aeróbne cvičenie ráno môže u niektorých ľudí zvýšiť spaľovanie tukov. - Budovanie svalovej hmoty
Najlepšie výsledky prináša tréning medzi 16:00 a 19:00. - Vysoký krvný tlak
Ľahšia aktivita v popoludní podporuje jeho stabilizáciu. - Zlepšenie spánku
Intenzívny tréning niekoľko hodín pred spaním môže zhoršiť schopnosť zaspať – toto je vedecky preukázané.
Najdôležitejšia pravda: pravidelnosť je účinnejšia ako čas
Hoci rôzne časy dňa majú svoje výhody, výskumy sa zhodujú v jednom:
Najlepší čas na cvičenie je ten, ktorý dokážete dlhodobo udržať.
Ak sa telo naučí, že v rovnakom čase pravidelne prichádza fyzická aktivita, začne sa na ňu pripravovať – čo zvyšuje efektivitu tréningu aj subjektívny pocit energie.
