Strukoviny patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny rastlinného pôvodu. Napriek tomu sa im mnohí ľudia vyhýbajú pre obavy z nadúvania či ťažkostí s trávením. Dobrá správa znie: ak sa pripravujú správne, strukoviny nespôsobujú väčšie problémy než iné jedlá – a ich zdravotné prínosy ďaleko prevažujú nad prípadným nepohodlím.
Video: Ako pripraviť strukoviny, aby nenadúvali
Prečo sú strukoviny také cenné
Podľa viacerých výskumov, vrátane metaanalýz publikovaných v odborných časopisoch Nutrients a American Journal of Clinical Nutrition, pravidelná konzumácia strukovín:
- znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu
- pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
- znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu
- prispieva k zdravej telesnej hmotnosti, keďže zasýti na dlhý čas
Strukoviny – medzi ktoré patria šošovica, fazuľa, cícer či hrach – sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B (najmä kyselinu listovú) a minerály ako železo, zinok, horčík, meď a fosfor.
Sú prirodzene bez cholesterolu, s nízkym obsahom tuku a vhodné aj pre vegetariánov či vegánov ako náhrada mäsa.
Prečo strukoviny niektorých nadúvajú
Pocit nafúknutia po jedle strukovín spôsobujú oligosacharidy – druh cukrov, ktoré ľudské telo nevie rozložiť v tenkom čreve. V hrubom čreve ich potom fermentujú baktérie, čo vedie k tvorbe plynov. Ide o prirodzený proces a nie je škodlivý, no môže byť nepríjemný.
Tento efekt sa dá výrazne znížiť správnou úpravou – vedecky potvrdené je najmä namáčanie a tepelná úprava.
Ako správne pripraviť strukoviny podľa odborníkov
1. Namočte ich cez noc
Strukoviny je ideálne namočiť na 8–12 hodín. Namáčaním sa oligosacharidy a tzv. antinutričné látky (napríklad kyselina fytová) rozpúšťajú vo vode. Táto voda by sa mala pred varením vyliať a nahradiť čistou.
2. Vodu pri varení vymeňte a zbierajte penu
Po prvom zovretí môžete vodu zliať a zaliať strukoviny znova. Počas varenia sa na povrchu tvorí pena – tá obsahuje zvyšky bielkovín a látok, ktoré môžu ovplyvniť stráviteľnosť. Zbieranie peny je preto vhodné.
3. Pomáha aj nakličovanie
Naklíčené strukoviny (napr. mungo, šošovica, cícer) majú nižší obsah oligosacharidov a kyseliny fytovej. Naklíčením sa tiež zlepšuje vstrebávanie minerálov ako železo a zinok.
4. Použite koreniny, ktoré uľahčujú trávenie
Koreniny ako kmín, fenikel, zázvor, majorán, saturejka alebo asafetida pomáhajú uvoľňovať tráviace plyny a zlepšujú činnosť čriev. Ide o starú, ale vedecky podporenú prax – tieto byliny stimulujú tráviace enzýmy a črevnú peristaltiku.
5. Strukoviny poriadne uvarte
Nedovarené strukoviny môžu obsahovať zvyšky lektínov, ktoré dráždia tráviaci trakt. Preto ich vždy varte dostatočne dlho – až do mäkka.
Pomáha aj ohrev v mikrovlnke – ale s mierou
Niektoré štúdie ukázali, že tepelné spracovanie mikrovlnným ohrevom môže znižovať obsah antinutričných látok, ako sú lektíny alebo taníny. Bežné ohrievanie v mikrovlnke doma má síce menší efekt než priemyselný „radiofrekvenčný ohrev“, ale aj tak môže mierne zlepšiť stráviteľnosť.
Treba však dodať, že to nie je univerzálne riešenie – základom je stále namáčanie, preplachovanie a dostatočné varenie.
Pre koho sú strukoviny obzvlášť vhodné
- Diabetici – vďaka nízkemu glykemickému indexu pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy.
- Vegetariáni a vegáni – poskytujú rastlinné bielkoviny a minerály.
- Ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami – pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
- Tí, ktorí sa snažia schudnúť – vysoký obsah vlákniny predlžuje pocit sýtosti.
Záver
Strukoviny by nemali chýbať v jedálničku žiadneho človeka, ktorý sa zaujíma o zdravú a vyváženú stravu.
Ak ich pripravíte správne – namočíte, dôkladne prepláchnete, varíte v čistej vode, pridáte vhodné koreniny a uvaríte do mäkka – nebudú nadúvať a stanú sa chutným, lacným a výživným základom vášho jedálneho lístka.
Strukoviny nie sú len „potravinou chudobných“, ale vedecky potvrdeným zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov – a pri správnej príprave ich môže bez obáv jesť každý.
