Strukoviny patria medzi potraviny, ktoré by mali mať svoje miesto v jedálničku každého človeka, ktorému záleží na zdraví. Sú výživné, lacné, trvanlivé a pritom neuveriteľne prospešné pre telo. Napriek tomu sa im mnohí ľudia vyhýbajú – najčastejšie kvôli obavám z nadúvania či nepríjemných pocitov po ich konzumácii. Pravda je však iná: ak sa pripravujú správnym spôsobom, strukoviny nespôsobujú žiadne väčšie tráviace problémy než iné bežné potraviny. Naopak, ich zdravotné výhody výrazne prevyšujú občasné drobné nepríjemnosti.
Video: Ako pripraviť strukoviny, aby nenadúvali
Prečo sú strukoviny také cenné
Výskumy publikované v renomovaných odborných časopisoch, ako sú Nutrients či American Journal of Clinical Nutrition, sa zhodujú v jednom: pravidelná konzumácia strukovín prospieva celému organizmu.
Vedci potvrdili, že strukoviny:
- znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu,
- pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi,
- znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení aj cukrovky 2. typu,
- podporujú zdravú telesnú hmotnosť a pocit sýtosti na dlhý čas.
Medzi najznámejšie strukoviny patria šošovica, fazuľa, cícer a hrach. Všetky sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Okrem toho obsahujú aj vitamíny skupiny B (najmä kyselinu listovú), ako aj množstvo minerálov – železo, zinok, meď, horčík a fosfor.
Strukoviny sú pritom úplne bez cholesterolu, majú len minimálny obsah tuku a sú preto ideálne aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo nahradiť mäso rastlinnou bielkovinou. Niet divu, že tvoria základ mnohých vegetariánskych a vegánskych jedál.
Prečo niektorých ľudí strukoviny nadúvajú
Mnoho ľudí si spája šošovicu či fazuľu s nepríjemným nafúknutím brucha. Tento jav je spôsobený látkami nazývanými oligosacharidy – ide o druh zložených cukrov, ktoré naše telo nedokáže rozložiť v tenkom čreve. Až v hrubom čreve ich začnú spracúvať črevné baktérie, čo prirodzene vedie k tvorbe plynov.
Tento proces nie je pre telo škodlivý, no môže spôsobovať diskomfort. Dobrou správou je, že sa mu dá jednoducho predísť. Správna príprava strukovín dokáže množstvo týchto látok odstrániť a výrazne zlepšiť ich stráviteľnosť.
Ako pripraviť strukoviny tak, aby nezaťažovali trávenie
1. Namočte ich cez noc
Najdôležitejším krokom je namáčanie. Strukoviny by mali vo vode stáť aspoň 8 až 12 hodín. Počas tohto času sa z nich vyplavujú nielen oligosacharidy, ale aj tzv. antinutričné látky, ako je napríklad kyselina fytová, ktorá znižuje vstrebávanie minerálov.
Vodu, v ktorej boli strukoviny namočené, treba pred varením vyliať a nahradiť čistou.
2. Vodu počas varenia vymeňte a zbierajte penu
Ak chcete zvýšiť stráviteľnosť, po prvom zovretí môžete vodu zliať a naliať novú. Počas varenia sa často tvorí pena – tá obsahuje zvyšky bielkovín a iných látok, ktoré môžu zaťažiť trávenie. Odoberaním peny dosiahnete jemnejšiu chuť aj ľahšiu stráviteľnosť pokrmu.
3. Skúste naklíčené strukoviny
Naklíčenie šošovice, cíceru alebo mungo fazule je ďalším účinným trikom. Počas klíčenia sa mení ich chemické zloženie – klesá obsah kyseliny fytovej aj oligosacharidov a zároveň sa zlepšuje vstrebávanie minerálov, ako je železo a zinok. Klíčky sú navyše bohaté na enzýmy a majú sviežu chuť.
4. Používajte koreniny, ktoré podporujú trávenie
Niektoré koreniny dokážu s trávením zázraky. Kmín, fenikel, majorán, zázvor, saturejka či asafetida patria k najznámejším pomocníkom. Už staré kultúry ich pridávali do jedál práve preto, že uľahčujú trávenie a znižujú tvorbu plynov. Moderná veda tento efekt potvrdzuje – tieto byliny stimulujú tráviace enzýmy a podporujú prirodzený pohyb čriev.
5. Dôkladne ich uvarte
Nedovarené strukoviny môžu obsahovať zvyšky lektínov, ktoré dráždia tráviaci trakt. Preto ich varte vždy dostatočne dlho – až do mäkka. Mäkké strukoviny sú nielen chutnejšie, ale aj bezpečnejšie pre trávenie.
Pomôže aj ohrev v mikrovlnke – no s mierou
Niektoré výskumy ukazujú, že tepelné spracovanie v mikrovlnke dokáže znížiť množstvo antinutričných látok, ako sú lektíny či taníny. Pri domácom ohreve síce nejde o taký výrazný účinok, ako pri priemyselnom spracovaní, no aj bežné ohrievanie môže prispieť k lepšej stráviteľnosti jedla.
Treba si však uvedomiť, že mikrovlnka nie je zázračné riešenie – základom zostáva namáčanie, výmena vody a dostatočné varenie.
Kto by mal zaradiť strukoviny do jedálnička
Strukoviny sú prospešné pre každého, no niektoré skupiny ľudí z nich môžu profitovať ešte viac:
- Diabetici – vďaka nízkemu glykemickému indexu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Vegetariáni a vegáni – predstavujú skvelý zdroj rastlinných bielkovín a minerálov.
- Ľudia so srdcovo-cievnymi ochoreniami – pravidelná konzumácia pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Tí, ktorí chudnú alebo si udržiavajú hmotnosť – vysoký obsah vlákniny zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.
Záver
Strukoviny rozhodne nepatria medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Naopak – ich pravidelné zaraďovanie do jedálneho lístka prináša množstvo zdravotných benefitov.
Ak ich správne pripravíte – namočíte, prepláchnete, uvaríte v čistej vode, pridáte vhodné koreniny a varíte do mäkka, nespôsobia nadúvanie a stanú sa chutným, výživným a cenovo dostupným základom vašej stravy.
Strukoviny teda nie sú „jedlom pre chudobných“, ale vedecky potvrdeným darom prírody, ktorý podporuje dlhý a zdravý život. Stačí im dať šancu – a možno zistíte, že sa z nich dá pripraviť omnoho viac než len šošovicový prívarok.
