Vitamín C patrí medzi základné živiny, ktoré si človek nedokáže vytvoriť sám, a preto ho musí prijímať potravou. Je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu, najmä pre imunitu, tvorbu kolagénu a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Hoci je jeho povesť spojená najmä s prevenciou nachladnutia, jeho úlohy v tele sú oveľa širšie.
Video: Vitamín C a jeho účinky na zdravie
Video môže poslúžiť ako doplnok pre čitateľov, ktorí uprednostňujú vizuálne vysvetlenie problematiky:
Vitamín C a jeho účinky na zdravie
Čo vitamín C v tele naozaj robí
Vitamín C (kyselina askorbová) je vo vode rozpustný antioxidant, ktorý má viacero preukázaných biologických funkcií:
1. Tvorba kolagénu
Kolagén je hlavná bielkovina spojivového tkaniva. Bez vitamínu C by sa nemohol správne vytvárať, čo ovplyvňuje:
- pevnosť kože
- zdravie ciev
- regeneráciu tkanív
- hojenie rán
2. Podpora imunity
Vitamín C:
- podporuje funkciu bielych krviniek
- chráni imunitné bunky pred poškodením
- skracuje trvanie prechladnutia o približne 8–14 %, podľa veľkých štúdií (ale nezabraňuje mu úplne)
3. Ochrana buniek pred oxidačným stresom
Ako antioxidant neutralizuje voľné radikály a pomáha regenerovať ďalšie antioxidanty, napríklad vitamín E.
4. Zlepšenie vstrebávania železa
Najmä nehemového železa z rastlinných zdrojov — to je dôležité pre ľudí, ktorí nejedia mäso.
5. Podpora metabolizmu
Zúčastňuje sa syntézy L-karnitínu a určitých neurotransmiterov.
6. Prevencia skorbutu
Ťažký nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut, prejavujúci sa únavou, krvácaním z ďasien, zlým hojením rán a slabosťou spojivového tkaniva.
Vplyv vitamínu C na srdce a cievy: čo je dokázané a čo nie
Vedecké štúdie priniesli viacero zaujímavých poznatkov:
Čo vieme s istotou:
- Vitamín C pomáha udržiavať zdravie ciev tým, že podporuje tvorbu kolagénu a pôsobí antioxidačne.
- Môže mierne znižovať krvný tlak (v priemere o 3–5 mmHg pri doplnkoch).
- Má potenciál mierne znižovať LDL cholesterol a triglyceridy, hoci výsledky nie sú jednotné.
Čo zatiaľ nie je potvrdené:
- Že vitamín C dokáže predchádzať rakovine – dôkazy sú nejednoznačné.
- Že významne znižuje riziko mozgovej príhody – niektoré pozorovacie štúdie to naznačujú, ale nepreukazujú príčinný vzťah.
- Že vysoké dávky prinášajú veľký kardiovaskulárny benefit – efekt je skôr mierny.
Koľko vitamínu C telo potrebuje
Odporúčaná denná dávka (RDA):
- Muži: 90 mg
- Ženy: 75 mg
- Tehotné: 85 mg
- Dojčiace: 120 mg
Zvýšená potreba sa týka:
- fajčiarov (+35 mg denne)
- ľudí s infekciami, horúčkou alebo zápalmi
- osôb s vyššou fyzickou záťažou
Bežná strava bohatá na ovocie a zeleninu (citrusy, paprika, brokolica, šípky, kivi) dokáže tieto hodnoty pokryť bez potreby doplnkov.
Môže vitamín C uškodiť? Áno, ale väčšinou len pri veľmi vysokých dávkach
Vitamín C sa nezvyčajne predávkuje, pretože prebytok sa vylučuje močom.
Problémom je však nadmerný príjem doplnkov, nie potravín.
Horná bezpečná hranica (UL):
- 2000 mg denne pre dospelých.
Pri pravidelnom prekračovaní 1000–2000 mg denne sa môžu objaviť:
- hnačka
- nadúvanie a kŕče
- nevoľnosť
- pálenie záhy
Kto si musí dávať pozor:
1. Ľudia náchylní na obličkové kamene
Vysoké dávky vitamínu C sa môžu premieňať na oxaláty, ktoré môžu zvyšovať riziko tvorby obličkových kameňov u vnímavých osôb.
2. Ľudia s poruchami obličiek
U nich sa vitamín C horšie vylučuje.
3. Diabetici pri laboratórnych testoch
Vitamín C môže skresľovať niektoré merania glukózy, ale nenarušuje tvorbu hemoglobínu, ako sa niekedy mylne uvádza.
Vplyv na zuby
Dlhodobé cucanie kyslých doplnkov vitamínu C môže oslabovať sklovinu.
Tablety alebo prášky rozpustené vo vode tento problém výrazne znižujú.
Zbytočne vysoké dávky neprinášajú väčší úžitok
Ak telo prijme viac vitamínu C, ako potrebuje, jednoducho ho vylúči.
Pre väčšinu ľudí nemá význam užívať megadávky, ak nemajú špecifickú lekársku indikáciu.
Zhrnutie
- Vitamín C je kľúčový antioxidant a nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a zdravé fungovanie imunity.
- Bežná odporúčaná dávka je 75–90 mg denne, vyššiu spotrebu majú fajčiari a ľudia pri infekciách.
- Nadmerný príjem z doplnkov môže spôsobovať tráviace ťažkosti a u niektorých osôb zvýšiť riziko obličkových kameňov.
- Účinky na prevenciu rakoviny alebo srdcových chorôb sú predmetom výskumu, nie jednoznačný fakt.
- Pri striedmej konzumácii je vitamín C bezpečný a pre zdravie veľmi dôležitý.
