Túžba po plochom bruchu a pevnej postave nie je len otázkou vzhľadu. Ide najmä o zdravie – o to, aby telo správne fungovalo, a aby sme znížili riziko vážnych ochorení, ktoré sa často spájajú s nadbytočným tukom v oblasti brucha. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že tukové zásoby v tejto časti tela nie sú len estetickým problémom, ale aj zdravotným rizikom. Dobrou správou však je, že zbaviť sa ich možno rýchlejšie, ako si myslíte. Stačí urobiť niekoľko jednoduchých zmien – a prvé výsledky môžete vidieť už o mesiac.
Video: Viem, čo jem – naučte sa nakupovať rozumne
Neviditeľný nepriateľ: viscerálny tuk
Ak sa vám zdá, že sa vám v páse objavila „pneumatika“ alebo vám z nohavíc vytŕčajú tzv. madlá lásky, nie je to len drobný kozmetický nedostatok. Ide o tuk, ktorý sa usádza nielen pod kožou, ale aj hlbšie – okolo vnútorných orgánov. Tento druh tuku sa nazýva viscerálny tuk a je oveľa nebezpečnejší. Obklopuje pečeň, pankreas či črevá a ovplyvňuje ich správne fungovanie.
Vedci varujú, že nadmerné množstvo viscerálneho tuku zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a viacerých ďalších civilizačných chorôb. Ako uvádza výskum amerického Národného inštitútu zdravia, vysoká koncentrácia mastných kyselín v krvi môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a podporovať metabolické poruchy vedúce až k ischemickej chorobe srdca.
Ak sa teda pri pohľade do zrkadla necítite spokojne a viete, že bruško už nie je, čo bývalo, je načase konať. Našťastie, existujú jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu tuk na bruchu postupne spáliť – a to bez drastických diét či vyčerpávajúceho cvičenia.
Ako sa zbaviť brušnej pneumatiky: základné zásady
1. Vsaďte na zázvor
Najmä v chladnejšom období je zázvor skutočným zázrakom. Okrem toho, že posilňuje imunitu a chráni pred prechladnutím, urýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. Vďaka schopnosti zvyšovať termogenézu pomáha telu premieňať kalórie na energiu namiesto ich ukladania do zásob.
Stačí piť zázvorovú vodu alebo čaj – jeden až dva šálky denne. Pravidelná konzumácia navyše znižuje chuť do jedla a zlepšuje trávenie, čo prispieva k postupnému úbytku hmotnosti.
2. Jedzte potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
Menšia úprava jedálnička dokáže veľké zázraky. Rozpustná vláknina v tele vytvára gél, ktorý spomaľuje trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Znamená to, že zjete menej, a pritom sa budete cítiť spokojní.
Podľa štúdie vláknina pomáha regulovať energetickú rovnováhu tým, že predlžuje čas, počas ktorého sa potrava spracúva v žalúdku, a stimuluje hormóny zodpovedné za pocit nasýtenia.
Rozpustnú vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách, ovsených vločkách a jačmeni. Zaradením týchto potravín do jedálnička môžete už po niekoľkých týždňoch spozorovať rozdiel nielen na váhe, ale aj v obvode pásu.
3. Vyhýbajte sa trans-tukom
Trans-tuky, ktoré sa často nachádzajú v lacných margarínoch, polotovaroch či priemyselne spracovaných jedlách, sú pre telo doslova jedom. Okrem toho, že zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, spôsobujú zápaly a podporujú hromadenie tuku v oblasti brucha.
Preto pri výbere potravín sledujte zloženie – a ak vidíte slovné spojenia ako hydrogenované alebo čiastočne stužené tuky, položte výrobok späť na poličku.
4. Alkohol len s mierou
Občasný pohár vína či piva si dopriať môžete, no nadmerná konzumácia alkoholu vedie k rýchlemu ukladaniu tuku práve v oblasti pásu. Podľa štúdie nadbytok alkoholu výrazne prispieva k rastu tukových zásob na bruchu.
Odporúčanie odborníkov znie: ženy by nemali denne vypiť viac ako 2 dcl alkoholu, muži maximálne 4 dcl. Ak však chcete zrýchliť proces chudnutia, ideálne je obmedziť alkohol úplne.
5. Dostatok bielkovín
Ak chcete, aby vaše telo spaľovalo tuk a nie svaly, musíte mu dodať kvalitné bielkoviny. Tie podporujú tvorbu hormónu sýtosti peptidu YY, ktorý prirodzene znižuje chuť do jedla. Bielkoviny sú zároveň kľúčové pre udržanie svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu.
Najlepšie zdroje: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a srvátkový proteín.
6. Znížte stres
Možno vás to prekvapí, no stres priamo ovplyvňuje ukladanie tuku na bruchu. V strese totiž nadobličky uvoľňujú hormón kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla a podporuje tvorbu tukových zásob v oblasti pásu.
Ako stres obmedziť? Doprajte si dostatok spánku, venujte sa pohybu, meditácii či prechádzkam v prírode. Telo sa vám odvďačí nielen lepším pocitom, ale aj štíhlejšou siluetou.
7. Menej cukru
Cukor patrí medzi tzv. „biele jedy“. Nadmerná konzumácia spôsobuje nielen nárast hmotnosti a ukladanie tuku na bruchu, ale aj riziko cukrovky či stukovatenia pečene. Pokúste sa preto obmedziť sladené nápoje, sladkosti a polotovary, v ktorých sa cukor často skrýva pod iným názvom (napríklad fruktózový sirup).
Čo ešte pomáha v boji proti brušnému tuku?
- pravidelný aeróbny pohyb – rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo kruhový tréning
- vynechanie sladených nápojov
- kvalitný a dostatočný spánok
- celkovo zdravý životný štýl
Ak tieto zásady spojíte a budete ich dodržiavať dôsledne aspoň štyri týždne, prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Brucho sa stiahne, tukové zásoby ubudnú a vy sa budete cítiť energickejšie, ľahšie a sebavedomejšie.
Zmena sa začína jediným rozhodnutím – urobiť niečo pre svoje zdravie.
