Keď človek niekoľko nocí po sebe zaspáva ťažko alebo sa zobúdza unavenejší, než keď išiel spať, je prirodzené, že začne hľadať spôsob, ako spánok zlepšiť. V mnohých prípadoch pomáhajú práve jednoduché zmeny — spomalenie, jemné uvoľnenie tela a niekoľko minút vedomého dýchania.
Ťažkosti so zaspávaním či prerušovaný spánok sú dnes bežné. Výskumy z posledných rokov ukazujú, že jemná forma jogy môže byť jednou z možností, ako spánok podporiť. Nejde o rýchlu zázračnú metódu, ale o techniku, ktorá môže pomôcť, najmä ak ju človek praktizuje pravidelne a kombinuje ju s dobrou spánkovou hygienou.
Jemná jóga je prospešná najmä preto, že spája pomalý pohyb s kontrolovaným dýchaním. Práve táto kombinácia dokáže upokojiť nervový systém, uvoľniť napätie v tele a zmierniť stres — faktory, ktoré majú veľký vplyv na kvalitu spánku.
Prečo môže jemná jóga zlepšiť spánok
Odborné štúdie uvádzajú niekoľko mechanizmov, ktoré môžu vysvetľovať jej účinok:
- Spomalenie dychu a rytmu srdca: Keď sa dych prirodzene prehĺbi a spomalí, telo prechádza do pokojnejšieho stavu.
- Zníženie napätia vo svaloch: Jemné naťahovanie uvoľňuje ramená, šiju a spodnú časť chrbta, kde sa často hromadí stres.
- Zameranie pozornosti na prítomný okamih: Vedomé dýchanie pomáha odkloniť pozornosť od neustáleho premýšľania, ktoré mnohým bráni zaspať.
- Podpora relaxačnej reakcie: Ide o prirodzený stav tela, ktorý je opakom stresovej reakcie.
Je dôležité dodať, že účinok sa môže líšiť od človeka k človeku. Jemná jóga je vhodná pre väčšinu ľudí, no nie je náhradou za liečbu pri závažnej nespavosti, zdravotných problémoch či bolestiach.
Večerná zostava, ktorá môže podporiť zaspávanie
Nižšie uvedené pozície sú bežnou súčasťou relaxačných jógových zostáv. Nevyžadujú skúsenosti a sú zamerané na uvoľnenie, nie výkon.
1. Pozícia dieťaťa (Balasana)
Pomáha uvoľniť chrbát, boky a šiju. Niekoľko desiatok sekúnd v tejto pozícii môže pomôcť spomaliť dych a zmierniť vnútorné napätie.
2. Jemný predklon v sede
Predklon s voľnými ramenami uvoľňuje nohy a spodnú časť chrbta. V tejto pozícii sa dych prirodzene prehĺbi a upokojí.
3. Nohy opreté o stenu
Jedna z najznámejších relaxačných polôh. Pomáha znížiť tlak v dolnej časti chrbta a podporuje celkové uvoľnenie. Mnohým ľuďom práve táto pozícia pomáha navodiť pocit pokoja pred spaním.
4. Ležanie na chrbte s vedomým dýchaním
Záverečná fáza celej zostavy. Stačí si ľahnúť, položiť dlane na brucho a niekoľko minút sledovať nádychy a výdychy. Tento jednoduchý postup môže dopriať nervovému systému jasný signál, že deň sa končí.
Ako zaradiť túto zostavu do večera
Na podporu spánku stačí 10 až 15 minút denne. Najlepšie funguje:
- cvičiť v rovnakom čase
- v pokojnom prostredí
- pri stlmenom svetle
- bez mobilu a obrazoviek minimálne 30 minút pred spaním
Tieto malé návyky môžu výrazne posilniť účinok samotného cvičenia.
Pre koho je jemná večerná jóga vhodná
- pre ľudí, ktorí majú mierne ťažkosti so zaspávaním
- pre tých, ktorí majú napätie v ramenách alebo chrbte z celého dňa
- pre ľudí, ktorí hľadajú nenáročný spôsob, ako sa večer upokojiť
- pre začiatočníkov aj starších ľudí
Pri akýchkoľvek zdravotných problémoch (chronické bolesti, zranenia chrbtice, vysoký tlak) je vhodné poradiť sa s lekárom alebo jógovým terapeutom.
Jemná jóga nie je liek ani okamžité riešenie, no pre mnohých je príjemným a dostupným spôsobom, ako večer spomaliť a pripraviť telo aj myseľ na spánok. Môže podporiť upokojenie, uvoľniť napätie a pomôcť vytvoriť rutinu, ktorá je pre kvalitný spánok veľmi dôležitá.
