Chcete vedieť, ktoré druhy zeleniny patria medzi skutočných šampiónov v oblasti zdravia? Možno vás prekvapí, že absolútnym víťazom sa stala rastlina, ktorú síce málokto konzumuje vo veľkých množstvách, no pritom je doslova nabitá živinami. Bonusom je, že si ju dokážete veľmi jednoducho vypestovať aj doma.
O tom, že zelenina má byť súčasťou nášho jedálneho lístka každý deň, dnes nik nepochybuje. Aby nám však prinášala maximálny úžitok, je dôležité striedať rôzne druhy a dbať na pestrosť. Podľa amerických vedcov nie všetka zelenina ponúka rovnaké množstvo živín – niektoré druhy sú výživovo omnoho hodnotnejšie než iné. A možno vás prekvapí, že obľúbené paradajky, uhorky či papriky sa do rebríčka nedostali.
TOP 10 najzdravšej zeleniny podľa vedcov
- Žerucha potočná
- Čínska kapusta (pak choi)
- Mangold
- Listy cvikle
- Špenát
- Čakanka
- Listový šalát
- Petržlen
- Rímsky šalát
- Kapusta
Ak si pripravíte šalát z čínskej kapusty a doplníte ho orestovaným kuracím mäsom či tofu, získate rýchlu, chutnú a veľmi zdravú večeru, ktorá zasýti a pritom nezaťaží trávenie.
Ako sa určuje, ktorá zelenina je „najzdravšia“
Americké Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa pustili do rozsiahleho výskumu, ktorý porovnával rôzne druhy ovocia a zeleniny z pohľadu tzv. hustoty živín. Tento pojem vyjadruje, koľko dôležitých látok sa nachádza v potravine v pomere k jej energetickej hodnote – teda koľko živín dostanete na určitý počet kalórií.
Vedci sledovali obsah 17 kľúčových živín, medzi ktoré patrili draslík, vláknina, bielkoviny, vápnik, železo, zinok, folát, tiamín, riboflavín, niacín, ako aj vitamíny A, B6, B12, C, D, E a K.
Na základe toho vypočítali, ktoré druhy zeleniny sú najkoncentrovanejším zdrojom týchto látok – teda ktoré poskytujú telu maximum výživy pri minimálnom kalorickom príjme. Práve tie sa ukázali ako najúčinnejšie v prevencii mnohých chronických ochorení, od srdcovocievnych problémov až po cukrovku.
Prečo sa víťazom stala práve žerucha
Najvyššie hodnotenie získala žerucha potočná (Nasturtium officinale). Možno ste o nej nepočuli tak často, no ide o malú rastlinu s veľkou silou. Je bohatá na vitamín K, vápnik, železo, ale aj antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Existuje viac druhov žeruchy – najznámejšia je žerucha záhradná, ktorú si mnohí pestujú na parapete ako jarnú vitamínovú bombu. Žerucha potočná rastie v blízkosti potokov a teší sa veľkej obľube najmä vo Francúzsku či vo Veľkej Británii, kde sa používa do šalátov alebo ako dekorácia k jedlám. U nás ju môžete jednoducho vypestovať aj v kvetináči alebo záhrade.
A hoci by ste ju sotva jedli po kilogramoch – stačí malá hrsť denne – jej výživová hodnota je taká vysoká, že prekonala všetky ostatné druhy zeleniny.
Ďalší favoriti: čínska kapusta, mangold a listy cvikle
Na druhom mieste sa umiestnila čínska kapusta (pak choi), ktorá sa stala obľúbenou najmä v ázijskej kuchyni. Je výborným zdrojom vitamínu C a vápnika, posilňuje imunitu a prospieva pokožke. Keď ju doplníte bielkovinou – napríklad kuracím mäsom, rybou alebo tofu – vytvoríte vyvážené jedlo, ktoré telu dodá všetko potrebné.
Tretie miesto obsadil mangold, príbuzný špenátu a cvikle, ktorý ľudia poznali už v starovekom Grécku. Jeho listy aj stonky obsahujú množstvo horčíka, železa a vitamínu K. Dá sa pripraviť podobne ako špenát – dusený na masle, pridaný do rizota alebo do polievky.
Na štvrtom mieste skončili listy červenej repy – často prehliadané, no neuveriteľne výživné. Ak ich sparíte, môžete ich použiť namiesto špenátu, pridať do smoothie alebo do omelety.
Piate miesto si zaslúžene drží klasika – špenát, ktorý podporuje krvotvorbu, zlepšuje zrak a posilňuje svaly.
Ako zeleninu čo najlepšie využiť
Odborníci zdôrazňujú, že väčšinu týchto druhov je najlepšie konzumovať v surovom stave, pretože tepelnou úpravou sa niektoré cenné látky strácajú. Napriek tomu si z nich môžete pripraviť aj teplé jedlá – napríklad „špenát“ z mangoldu alebo listov cvikle, polievky či omáčky k cestovinám.
Ak pestujete zeleninu doma, máte výhodu – viete, čo jete, a navyše si môžete dopriať čerstvú úrodu plnú vitamínov bez zbytočných pesticídov.
Zelenina – najlepší liek z prírody
Záver znie jasne: čím pestrejšia a zelenšia je vaša misa, tým viac robíte pre svoje zdravie. Každý druh zeleniny prináša telu niečo iné – niektoré posilňujú imunitu, iné podporujú trávenie či detoxikáciu organizmu. Ak teda chcete jesť zdravo, stavte na rozmanitosť a nezabúdajte zaradiť aj tie menej známe druhy, ako je práve žerucha potočná.
Možno ju nebudete jesť po kilách, ale vaše telo sa vám za ňu poďakuje.
