Začiatok nového roka je pre mnohých ľudí symbolom zmeny. Práve v tomto období si dávame predsavzatia: schudnúť, viac sa hýbať, menej sa stresovať, lepšie hospodáriť s peniazmi alebo tráviť viac času s blízkymi. Napriek dobrej motivácii však veľká časť týchto plánov postupne zanikne. Neznamená to, že by ľudia neboli disciplinovaní alebo „slabí“. Výskumy ukazujú, že problém je najčastejšie v spôsobe, akým si ciele nastavujeme.
Problémom nie je snaha, ale nejasné ciele
Psychológia dlhodobo upozorňuje, že nejasné a všeobecné ciele sa plnia ťažšie než konkrétne a realistické plány. Predsavzatia ako „začnem cvičiť“ alebo „budem zdravšie jesť“ neposkytujú mozgu jasnú informáciu, kedy a ako má dôjsť k zmene správania. Bez konkrétneho rámca je pre človeka náročné vyhodnotiť pokrok aj udržať motiváciu.
Oveľa účinnejšie je formulovať cieľ opisne a zmysluplne, napríklad:
- Chcem mať viac energie počas dňa a menej ma bolieť chrbát, preto budem trikrát týždenne absolvovať krátky pohyb.
- Chcem sa cítiť lepšie vo vlastnom tele, preto budem postupne meniť jedálniček a pohybové návyky.
Takéto ciele nie sú extrémne, dávajú zmysel a počítajú s postupnou zmenou.
Prehnané očakávania znižujú šancu na úspech
Výskumy zároveň potvrdzujú, že nerealistické časové alebo výkonnostné očakávania vedú k frustrácii. Ak si človek stanoví cieľ, ktorý nezodpovedá jeho aktuálnemu zdravotnému stavu, veku alebo životným podmienkam, pravdepodobnosť neúspechu rastie. Postupné zmeny sú z dlhodobého hľadiska stabilnejšie než rýchle a extrémne riešenia.
Absolútne myslenie vytvára zbytočný tlak
Psychológovia upozorňujú aj na riziko tzv. čierno-bieleho myslenia. Keď si človek stanoví pravidlá typu vždy alebo nikdy, vytvára na seba nadmerný tlak. Ak dôjde k porušeniu takéhoto pravidla, má tendenciu považovať celý proces za neúspešný, aj keď predtým dodržiaval nové správanie dlhší čas.
Z vedeckého hľadiska je normálne, že zmena správania nie je lineárna. Výkyvy, prestávky alebo dočasné návraty k starým návykom sú bežnou súčasťou procesu a neznamenajú zlyhanie.
Počítanie s výpadkami zvyšuje vytrvalosť
Dôležitým poznatkom psychológie správania je, že ľudia, ktorí vopred rátajú s tým, že niekedy zlyhajú, sa k zmene vracajú rýchlejšie. Namiesto sebakritiky je účinnejšie vnímať výpadok ako dočasné prerušenie a pokračovať hneď, ako to situácia dovolí. Dlhodobý úspech je viac spojený s vytrvalosťou než s dokonalosťou.
Prečo funguje prepájanie návykov
Jednou z overených stratégií, ako si udržať nové správanie, je prepájanie nového návyku s už existujúcou rutinou. Keď je nový zvyk naviazaný na činnosť, ktorú človek vykonáva automaticky, vyžaduje menej vedomej kontroly.
Príklady:
- krátke cvičenie po rannej hygiene
- učenie sa jazyka po uložení detí
- strečing pred prípravou kávy
Takýto prístup znižuje mentálnu záťaž a uľahčuje vytvorenie dlhodobého návyku.
Pozitívny význam cieľa podporuje motiváciu
Výskumy potvrdzujú, že ciele spojené s pozitívnym významom sú udržateľnejšie než tie, ktoré vychádzajú zo strachu alebo pocitu viny. Platí to aj pri finančných predsavzatiach. Šetrenie má väčší zmysel, ak je spojené s konkrétnym dôvodom – rezervou, pocitom istoty alebo plánovaným zážitkom. Aj malé, ale pravidelné kroky majú dlhodobý efekt.
Zhrnutie
- Novoročné predsavzatia zlyhávajú najmä kvôli nejasným a nerealistickým cieľom, nie kvôli nedostatku vôle.
- Zmena správania je proces, ktorý prirodzene obsahuje výkyvy.
- Realistické ciele, malé kroky a flexibilný prístup zvyšujú šancu na dlhodobý úspech.
- Vytrvalosť a návrat k návyku sú dôležitejšie než dokonalé dodržiavanie pravidiel.
