Trápi vás zápcha? Pravidelný režim sa dá naučiť, vysvetľuje lekárnička

Zápcha patrí medzi najčastejšie tráviace ťažkosti. Ide o stav, keď je stolica tvrdšia, zriedkavejšia alebo sa vyprázdňovanie stáva namáhavým. V bežnej populácii sa vyskytuje u ľudí všetkých vekových kategórií, pričom jej príčiny sa môžu výrazne líšiť. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa dá zmierniť alebo odstrániť úpravou stravy, pitného režimu a životného štýlu.

Čo považujeme za zápchu?

Hoci každý človek má svoj individuálny rytmus, všeobecne sa za zápchu považuje:

• menej ako tri vyprázdnenia týždenne
• pocit neúplného vyprázdnenia
• tvrdá alebo hrudkovitá stolica
• namáhavé alebo bolestivé vyprázdňovanie

Ak sa tento stav opakuje dlhodobo alebo je sprevádzaný inými príznakmi, je vhodné vyhľadať lekára.

Najčastejšie príčiny zápchy

Zápcha vzniká najmä vtedy, keď potrava prechádza črevom príliš pomaly. Môže to spôsobiť viacero faktorov:

Nedostatok vlákniny v strave

Strava s prevahou bieleho pečiva, sladkostí, mastných jedál a s minimom zeleniny či celozrnných produktov často vedie k spomaleniu peristaltiky.

Málo tekutín

Ak telo nemá dostatok vody, črevo vstrebáva tekutiny zo stolice, ktorá tak stvrdne a horšie sa posúva.

Nedostatok pohybu

Sedavý životný štýl oslabuje prirodzenú činnosť čriev.

Odkladanie návštevy toalety

Časté potláčanie nutkania postupne narúša prirodzený defekačný reflex.

Stres a zmeny režimu

Psychické napätie, cestovanie, zmena prostredia či porušený spánkový režim môžu črevá spomaliť.

Lieky alebo zdravotné stavy

Niektoré lieky (napr. železo, opioidy) a ochorenia (cukrovka, poruchy štítnej žľazy, neurologické ochorenia) môžu zápchu zhoršiť.

Ako podporiť prirodzené vyprázdňovanie

Väčšina ľudí môže stav výrazne zlepšiť úpravou životného štýlu. Nasledujúce odporúčania patria medzi všeobecne uznávané postupy.

1. Zvýšte pohybovú aktivitu

Kratšie prechádzky alebo ľahké cvičenie podporujú prirodzené sťahy čriev. Dôležitá je pravidelnosť – postačí aj 20–30 minút denne.

2. Dbajte na dostatočný pitný režim

Voda zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej prechod. Odporúča sa:

• čistá voda
• nesladené čaje
• minerálky s obsahom horčíka

Alkohol a veľké množstvo kofeínu môžu spôsobiť dehydratáciu, a tým aj zhoršenie zápchy.

3. Jedzte viac vlákniny

Vláknina zväčšuje objem stolice a pomáha jej rýchlejšiemu pohybu. Do stravy je vhodné zaradiť:

• zeleninu a ovocie
• strukoviny
• ovsené vločky
• celozrnné pečivo
• orechy a semienka (napr. ľanové, chia)

Zvyšovanie množstva vlákniny by malo byť postupné, aby sa predišlo nadúvaniu.

4. Podporte črevnú mikroflóru

Probiotiká nachádzajúce sa v kefíre, jogurtoch či kyslej kapuste môžu zlepšiť pravidelnosť stolice. Na trhu existujú aj probiotické doplnky, ktoré je možné používať krátkodobo alebo podľa odporúčania odborníka.

5. Dajte pozor na potraviny, ktoré môžu zápchu zhoršovať

U niektorých ľudí môžu ťažkosti vyvolať:

• veľmi mastné a vyprážané jedlá
• biele pečivo
• sladkosti
• sladené mliečne výrobky
• biela ryža, varená mrkva, nezrelé banány

Tieto potraviny nie sú škodlivé samy o sebe, no pri sklone k zápche je lepšie ich obmedziť.

Správna poloha na toalete

Vyprázdňovanie môže uľahčiť aj správne sedenie:

• položte nohy na malú stoličku alebo podložku
• kolená by mali byť vyššie než boky
• mierny predklon podporuje prirodzený pohyb stolice

Táto poloha napodobňuje prirodzený „drepový“ postoj, ktorý uľahčuje priechod cez konečník.

Ako si vytvoriť pravidelný defekačný reflex

Pravidelnosť sa dá natrénovať postupne:

1. po prebudení vypite pohár vody
2. naraňajkujte sa – jedlo aktivuje činnosť čriev
3. asi po 20–30 minútach si v pokoji sadnite na toaletu
4. netlačte násilne a neseďte príliš dlho
5. postup opakujte každý deň niekoľko týždňov

Telo si zvykne na nový rytmus a môže opäť fungovať prirodzene.

Lieky na zápchu: kedy áno a ktoré?

Ak úprava životného štýlu nestačí, v lekárni sú dostupné rôzne druhy preháňadiel:

• glycerínové čípky – rýchla krátkodobá pomoc
• osmotické laxatíva – viažu vodu v čreve a zmäkčujú stolicu
• dráždivé laxatíva – stimulujú črevné svaly, ale nemajú byť používané dlhodobo

Najvhodnejší prípravok závisí od typu zápchy, preto je dobré poradiť sa s odborníkom.

Kedy treba vyhľadať lekára?

Lekárska pomoc je potrebná, ak:

• zápcha trvá viac ako dva až tri týždne
• objaví sa krv v stolici, úbytok hmotnosti alebo silná bolesť
• zápcha vznikne náhle bez zjavnej príčiny
• strieda sa zápcha s hnačkou
• preháňadlá nepomáhajú

Tieto príznaky môžu upozorňovať na ochorenie, ktoré si vyžaduje odborné vyšetrenie.