To, čo počas dňa jeme, sa odráža nielen na našej energii, ale aj na tom, ako sa telo vyrovnáva so zmenami spojenými so starnutím. Po šesťdesiatke sú výživa a životný štýl ešte dôležitejšie než predtým — svaly slabnú rýchlejšie, meniť sa môže aj pamäť či zdravie srdca. Medzi potraviny, ktoré odborníci najčastejšie odporúčajú zaradiť do bežného stravovania seniorov, patria vajcia, orechy a tučné morské ryby, napríklad losos. Ich účinky sú overené výskumami a ich prínos vychádza z jasne vysvetliteľného zloženia.
1. Vajcia: hodnotný zdroj bielkovín a vitamínov
Vajcia sú výživovo pestré a patria medzi potraviny s vysokou biologickou hodnotou. Obsahujú kompletné bielkoviny, teda také, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Práve bielkoviny sú pre seniorov dôležité, pretože prirodzená strata svalovej hmoty sa s pribúdajúcim vekom zrýchľuje.
Okrem bielkovín vajcia poskytujú:
- vitamín B12, ktorý je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a normálnu funkciu nervového systému
- vitamín D, potrebný pre zdravé kosti a imunitu (v našich zemepisných šírkach ho má veľa seniorov nedostatok)
- selén, antioxidant dôležitý pre imunitu a metabolizmus
Vajcia obsahujú aj cholín, živinu nevyhnutnú pre fungovanie nervovej sústavy. Cholin zohráva úlohu pri prenose nervových signálov a podporuje normálne fungovanie mozgu. Jeho dostatočný príjem je dôležitý v každom veku, vrátane seniorského, aj keď veda zatiaľ nedokazuje, že by samotná konzumácia cholínu priamo spomaľovala kognitívny úbytok.
2. Orechy a semienka: zdravé tuky aj vláknina v prirodzenej podobe
Orechy a semienka sú súčasťou stravovacích smerov, ktoré odborníci všeobecne považujú za zdraviu prospešné, napríklad stredomorskej stravy. Z výživového hľadiska poskytujú:
- nenasýtené mastné kyseliny, podporujúce zdravú hladinu cholesterolu
- vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a stabilizuje hladinu cukru v krvi
- rastlinné bielkoviny
- antioxidanty, napríklad vitamín E
Veľké epidemiologické štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy (v rozumnom množstve), majú často lepší kardiovaskulárny profil. Tieto štúdie však pozorujú celkové stravovanie, nie izolovaný účinok orechov. Dá sa teda povedať, že orechy môžu prispieť k zdravšiemu životnému štýlu, najmä ak nahradia menej vhodné pochutiny.
Seniori, ktorí majú problém s tvrdými orechmi, ich môžu konzumovať vo forme drvených zmesí, orechového masla alebo primiešané do kaší či jogurtov.
3. Losos a ďalšie tučné ryby: zdroj omega-3 mastných kyselín
Tučné morské ryby, medzi nimi losos, sleď alebo makrela, sú jedným z najbohatších prirodzených zdrojov omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny:
- podporujú normálnu činnosť srdca
- pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak
- sú dôležité pre fungovanie mozgu a zraku
Tieto účinky sú oficiálne uznávané európskymi zdravotníckymi autoritami pri konzumácii určitého množstva omega-3 mastných kyselín. Dlhodobé pozorovania tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby pravidelne, mávajú nižší výskyt niektorých srdcovo-cievnych ochorení. Pri tvrdeniach o ochrane pred demenciou však výskumy zatiaľ nie sú jednoznačné — viaceré ukazujú možný prínos, iné nepriniesli presvedčivé výsledky.
Ryby zároveň poskytujú hodnotné bielkoviny a vitamíny skupiny B, ktoré telo potrebuje na tvorbu energie.
Čo z toho vyplýva pre seniorov?
Aj keď neexistuje „zázračná“ potravina, ktorá by dokázala zastaviť starnutie, kombinácia vajec, orechov a tučných rýb môže prispieť k zdravšiemu spôsobu života v staršom veku. Odborníci sa zhodujú najmä na tom, že:
- seniori často prijímajú málo bielkovín – vajcia a ryby sú ich kvalitným zdrojom
- orechy môžu pomôcť nahradiť menej vhodné tuky v strave
- omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre srdce aj mozog
- pestrý jedálny lístok je kľúčom k tomu, aby telo malo dostatok živín
Najväčší efekt však vždy vzniká kombináciou výživy, pravidelného pohybu, kvalitného spánku a lekárskych kontrol. Jedna potravina sama o sebe nikdy nezabezpečí výraznú zmenu – vhodne poskladaný jedálniček však môže podporiť zdravie a vitalitu na dlhé roky.
