Keď vonku začne snežiť, automaticky siahneme po hrubšej bunde, v byte pridáme na kúrení a najradšej by sme celý deň preležali s miskou horúcej polievky. Vedci však upozorňujú, že týmto reflexom si často bránime v niečom, čo nám prirodzene pomáha spaľovať tuky.
Ľudské telo totiž v chladnejšom prostredí míňa viac energie – a nie je to žiadny moderný objav. Tento mechanizmus je v nás zakódovaný od praveku. Dnes však funguje len na pol plynu, pretože prežívame v neustálom teple, v prekúrených bytoch a kanceláriách.
Predstavte si špeciálny typ tuku, ktorý neschováva kalórie „do zásoby“, ale okamžite ich premieňa na teplo. Funguje podobne ako malé biologické kachle. Presne toto robí hnedý tuk. Pri narodení ho máme všetci, najviac v okolí krku a medzi lopatkami. Problém je, že ho takmer neaktivujeme – jednoducho preto, že je nám väčšinu času príjemne teplo.
Spáli pár desiatok kalórií navyše denne – ale v ročnom súčte je to rozdiel
Tím výskumníkov z Viedne zistil, že ľudia s aktívnym hnedým tukom minú denne približne o 20 kilokalórií viac než tí, ktorí ho majú „spiaci“. Môže sa to zdať zanedbateľné, ale za rok ide o asi dve kilá tuku – bez toho, aby ste zmenili jedálniček alebo pridali cvičenie. Jediným dôvodom je to, že telu doprajete mierny chlad.
Hnedý tuk vyzerá úplne inak ako bežný. Obsahuje veľa mitochondrií – drobných „elektrární“ v bunkách, ktoré mu dávajú charakteristickú hnedú farbu. Aj keď ho v tele nemáme veľa, len približne 300 gramov, jeho schopnosť produkovať teplo je niekoľkonásobne vyššia ako u svalov či bieleho tuku.
Experiment ako z reality show: mesiac v miestnosti s teplotou 19 °C
Americkí vedci skúšali, čo s mužmi urobí pravidelné vystavovanie miernemu chladu. Na 30 dní ich umiestnili do miestnosti, kde bolo stabilne 19 °C – nič extrémne, len trocha nekomfortné. Po štyroch týždňoch:
- množstvo hnedého tuku stúplo o 42 %,
- jeho aktivita sa zvýšila o 10 %.
Keď sa muži vrátili do vyhriatych miestností, hodnoty rýchlo klesli. Hnedý tuk sa totiž správa podobne ako sval – ak ho netrénujeme, zoslabne.
Potvrdil to aj experiment z Maastrichtu, kde dobrovoľníci trávili denne dve hodiny pri teplote 17 °C počas šiestich týždňov. Výsledok? Vyššia aktivita hnedého tuku a mierny úbytok telesného tuku.
Zimní plavci míňajú stovky kalórií navyše – bez pohybu
Zaujímavé boli aj dáta skúsených otužilcov. Ich pokojový energetický výdaj dosahoval približne 3 044 kcal denne, zatiaľ čo rovesníci bez otužovania mali len okolo 2 560 kcal. Takmer 500 kalórií rozdielu je porovnateľných s tým, ako keby ste každý deň jazdili niekoľko kilometrov na bicykli. A to všetko len vďaka chladu – bez dodatočného cvičenia.
Odhaduje sa, že chlad zvyšuje metabolizmus o 25–40 % a telo pri tom využíva najmä mastné kyseliny z bieleho tuku, teda z toho, ktorého sa chceme zbaviť najviac.
15 minút chladu = celá hodina behu
Dôležitú úlohu zohráva hormón irisin, ktorý podporuje premenu bieleho tuku na hnedý. Experimenty ukazujú, že 15 minút pri teplote pod 15 °C vyvolá rovnaké množstvo irisinu ako hodina stredne intenzívneho tréningu.
Praktické dáta vyzerajú takto:
- 15 minút v ľadovej vode spáli 50–100 kalórií
- hodina v studenej vode až okolo 400 kalórií
- trvanie v miestnosti s 18 °C počas troch hodín minie približne 250 kalórií
Na porovnanie: polhodinový beh znamená 300–500 kalórií, ale po dobehnutí sa spaľovanie rýchlo vracia k normálu. Pri chlade hnedý tuk pracuje ešte viac hodín potom.
Známy plavec Michael Phelps mal počas tréningov denný príjem až 12 000 kalórií – dlho bolo záhadou, prečo ich vôbec dokázal spáliť. Až neskôr sa ukázalo, že trénoval vo vode s teplotou okolo 10 °C, takže veľká časť energie mizla vďaka tepelným stratám.
Ako na to: stačia malé kroky, žiadne extrémy
Nemusíte skákať do mrazivej vody ako Wim Hof. Vedci sa zhodujú, že na aktiváciu hnedého tuku postačí:
- približne 2 hodiny denne v prostredí okolo 19 °C
- krátka studená sprcha na záver umývania
- krátka prechádzka bez teplej bundy, keď nie je vyslovene mráz
Úplne postačí začať jemne. Napríklad:
- prvý týždeň 30 sekúnd studenej vody
- potom minúta
- neskôr podľa pocitu
Hnedý tuk sa nachádza najmä v hornej časti chrbta – presne tam, kam steká chladná voda zo sprchy.
Zaujímavosťou je, že Wim Hof, hoci vydrží v ľade neuveriteľne dlho, nemá oveľa viac hnedého tuku ako jeho identické dvojča. Kľúčom teda nie sú extrémy, ale pravidelnosť a mierne podnety.
Má to však svoje obmedzenia
Aby chlad fungoval, treba počítať s niekoľkými faktormi:
- Hnedý tuk sa aktivuje iba v chlade. Ak sa hneď po sprche zabalíte do tepla, efekt rýchlo mizne.
- Nie je vhodný pre každého. Chlad zvyšuje tlak a zrýchľuje tep – pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami môže byť nebezpečný.
- Nehodí sa ako náhrada zdravého životného štýlu. Ak spálite 200 kalórií chladom, ale následne si doprajete pizzu, efekt sa jednoducho stratí.
Chlad je pomocník, nie zázrak
Otužovanie nie je univerzálny recept na štíhlu postavu, ale je to silný nástroj, ktorý dokáže prebrať prirodzený spaľovací mechanizmus, ktorý máme v tele od narodenia. Ak to s ním nepreháňame a pristupujeme k nemu s rozumom, dokáže každý deň pridať desiatky až stovky spálených kalórií navyše – takmer bez námahy.
Stačí začať pomaly, byť dôsledný a dopriať telu čas, aby si na chlad zvyklo. Skočiť priamo do ľadovej vody je ako ísť na maratón bez tréningu. Miernosť a pravidelnosť sú oveľa účinnejšou cestou.
