Zvýšená hladina cholesterolu patrí medzi najčastejšie rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Najzradnejšie na ňom je to, že nespôsobuje bolesť ani viditeľné príznaky – človek sa často cíti úplne zdravo. Medzitým však cholesterol cirkuluje v krvi a ukladá sa na stenách ciev, kde môže v priebehu rokov vytvárať nebezpečné zúženia.
Prečo vysoký cholesterol predstavuje problém?
Vysoká hladina LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu) podporuje vznik aterosklerózy – ochorenia, pri ktorom sa v cievach hromadí tukový a zápalový materiál. Ten sa nazýva aterosklerotický plak. Plak postupne zužuje priesvit ciev, zhoršuje prietok krvi a môže viesť k srdcovému infarktu alebo cievnej mozgovej príhode.
Hoci cholesterol nie je jediným rizikovým faktorom (význam zohráva aj fajčenie, cukrovka, vysoký krvný tlak či dedičnosť), jeho kontrola je dôležitá pre každého, kto chce predísť ochoreniam srdca.
Dobrá správa je, že mnohé kroky môžete urobiť doma – a majú preukázateľný účinok.
1. Strava, ktorá skutočne znižuje LDL cholesterol
Úprava jedálnička patrí medzi najúčinnejšie nefarmakologické metódy na zlepšenie hladín cholesterolu.
✔️ Potraviny s preukázaným účinkom:
• Rozpustná vláknina
Táto vláknina viaže cholesterol v črevách a pomáha jeho vylučovaniu. Najviac jej obsahujú:
– ovsené vločky, ovsené otruby
– strukoviny
– jablká, citrusy
– ľanové semienka
Denný príjem 5–10 g rozpustnej vlákniny môže viditeľne znížiť LDL.
• Nezastupiteľné rastlinné steroly a stanoly
Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a niektorých obohatených potravinách. Dôkazy ukazujú, že 2 g denne znižujú LDL až o 10 %.
• Nenasýtené tuky (najmä mononenasýtené a polynenasýtené)
Pomáhajú nahradiť nasýtené tuky, čím zlepšujú lipidový profil. Ich zdroje:
– olivový olej, repkový olej
– orechy
– avokádo
– tučné ryby bohaté na omega-3 (losos, makrela, sardinky)
Poznámka: Omega-3 mastné kyseliny neznižujú LDL, ale preukázateľne znižujú triglyceridy a pôsobia priaznivo na zdravie srdca.
✔️ Čomu sa vyhýbať:
• Nasýtené tuky
Najmä z tučného mäsa, masla, smotany, tučných syrov. Zvyšujú LDL cholesterol u väčšiny ľudí.
• Trans-tuky
Tieto tuky sú preukázateľne škodlivé. Zvyšujú LDL a znižujú HDL („dobrý“ cholesterol). Nájdete ich v niektorých priemyselne spracovaných potravinách. Na obaloch sa skrývajú pod výrazom „čiastočne hydrogenované“.
2. Výživový program DASH: preukázané benefity pre tlak aj cholesterol
DASH strava vznikla na znižovanie krvného tlaku, no klinické štúdie potvrdili, že zároveň priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
DASH sa opiera o:
- vysoký podiel zeleniny a ovocia
- celozrnné obilniny
- nízkotučné mliečne produkty
- chudé mäso a ryby
- strukoviny a orechy
Zároveň kladie dôraz na obmedzovanie:
- soli
- pridaného cukru
- nasýtených tukov
- priemyselne spracovaných jedál
Lekárske zdroje uvádzajú, že dodržiavanie DASH môže znížiť LDL aj celkový cholesterol, najmä keď je kombinované s pravidelným pohybom.
3. Pravidelný pohyb: čo skutočne zlepšuje hladinu cholesterolu
Cvičenie má preukázané účinky:
- zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu
- znižuje triglyceridy
- zlepšuje celkový metabolizmus tukov
Účinok na LDL je mierny, ale v kombinácii so zmenou stravy sa prejaví výraznejšie.
Koľko pohybu odporúčajú odborníci?
- minimálne 150 minút strednej aktivity týždenne (rýchla chôdza), alebo
- 75 minút intenzívnej aktivity (beh, intervalový tréning).
Vedecky potvrdené je aj to, že chôdza je jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších spôsobov, ako zlepšiť srdcovo-cievne zdravie.
4. Redukcia hmotnosti: aj malé schudnutie prináša merateľné zlepšenia
Odborné dáta ukazujú, že úbytok 5–10 % telesnej hmotnosti môže znížiť:
- LDL cholesterol
- triglyceridy
- krvný tlak
- zápalové markery
Aj malé zmeny správania prinášajú výsledky:
- pravidelné pitie vody namiesto sladených nápojov
- menšie porcie jedál
- viac krokov počas dňa
- obmedzenie sedenia dlhšie ako 1 hodinu bez prestávky
Tieto kroky sú preukázateľne účinné a odporúčajú ich aj kardiologické spoločnosti.
Zhrnutie pravdivých a vedecky podložených odporúčaní
✔ Znižovať LDL cholesterol možno účinne aj bez liekov – najmä stravou a životným štýlom.
✔ Pravidelný pohyb a chudnutie výrazne znižujú celkové riziko srdcovo-cievnych ochorení.
✔ Omega-3 mastné kyseliny síce neznižujú LDL, ale zlepšujú zdravie srdca.
✔ Trans-tuky sú dokázané škodlivé a treba sa im vyhýbať úplne.
✔ DASH strava má vedecky potvrdené účinky na cholesterol aj na krvný tlak.
