Vápnik patrí medzi kľúčové minerály, ktoré naše telo potrebuje celý život. Najčastejšie si ho spájame s mliekom, no nie každý ho môže alebo chce konzumovať. Dobrou správou je, že aj mimo mliečnych výrobkov existuje množstvo potravín, ktoré dokážu pokryť jeho dennú potrebu.
Vápnik je nevyhnutný pre pevné kosti a zuby, správnu funkciu svalov a nervového systému a zohráva úlohu aj pri zrážaní krvi. Deti ho potrebujú pre vývoj kostry, dospelí ako prevenciu pred úbytkom kostnej hmoty a osteoporózou.
Pohár kravského mlieka obsahuje približne 300 mg vápnika, no nie je to jediná potravina, ktorá stojí za pozornosť. Nasledujúce štyri zdroje môžu byť rovnako hodnotné — a niektoré dokonca prekvapivo bohaté.
1. Sezamové semienka – drobné, ale výživné
Sezamové semienka patria medzi rastlinné potraviny s najvyšším obsahom vápnika. V 100 gramoch sa nachádza približne 975 mg vápnika, avšak treba dodať, že ide o hmotnosť, ktorú bežne v jedálničku nezjeme naraz. Stále však platí, že ide o veľmi dobrý doplnkový zdroj.
Sezam obsahuje aj zinok, meď a zdravé tuky, ktoré prispievajú k celkovému metabolizmu a správnemu fungovaniu organizmu. Tepelná úprava alebo namáčanie môže znížiť obsah fytátov — prirodzených látok v rastlinách, ktoré znižujú vstrebávanie minerálov — čím sa vápnik stáva pre telo dostupnejší.
Ako ich zaradiť do stravy?
Skvele sa hodia do šalátov, kaší, nátierok či granoly. Sezamová pasta tahini je výborným základom do dipov a omáčok.
2. Parmezán – tradičný zdroj vápnika z Talianska
Tvrdé syry, najmä parmezán, patria medzi najbohatšie mliečne zdroje vápnika. Porcia o hmotnosti 30 gramov obsahuje približne 330 mg vápnika, čo je porovnateľné množstvo s pohárom mlieka.
Výhodou parmezánu je nízky obsah laktózy, a preto ho často dobre znášajú aj ľudia citliví na mliečny cukor. Okrem vápnika obsahuje fosfor, horčík, zinok a vitamín B12, ktoré podporujú celkové zdravie kostí a nervového systému.
3. Kapusta – zelenina, ktorá prekvapí obsahom vápnika
Kapusta je nenápadná, ale výživovo hodnotná potravina. V jednom hrnčeku uvarenej kapusty sa nachádza približne 260 mg vápnika, v závislosti od konkrétneho druhu a spôsobu prípravy.
Kapusta obsahuje aj vitamín K, ktorý zohráva úlohu v mineralizácii kostí, a významné množstvo antioxidantov a vlákniny podporujúcich trávenie a celkové zdravie. Treba však dodať, že obsah vápnika aj jeho vstrebateľnosť sa líšia podľa typu kapustovej zeleniny.
4. Tofu – rastlinný zdroj vápnika, ak je správne pripravené
Tofu môže byť veľmi dobrým zdrojom vápnika v prípade, že je vyrobené so zrážadlami na báze vápnika (napríklad síran vápenatý) alebo ak je fortifikované. Pol hrnčeka takéhoto tofu môže obsahovať podobné množstvo vápnika ako pohár mlieka.
Okrem toho je tofu zdrojom bielkovín a železa a dá sa použiť v slaných aj sladkých jedlách. Je neutrálnej chuti, takže sa hodí do polievok, šalátov, omáčok či dezertov.
Záver
Mlieko je síce tradičným zdrojom vápnika, no rozhodne nie jediným. Sezamové semienka, parmezán, kapusta či tofu dokážu významne prispieť k pokrytiu dennej dávky tohto minerálu — každý svojím spôsobom a v závislosti od množstva a formy, v akej ich konzumujeme.
Kľúčom je pestrý jedálniček, v ktorom sa pravidelne objavujú rôzne zdroje vápnika, ideálne aj v kombinácii s vitamínmi D a K, ktoré podporujú jeho využitie v organizme.
