Železo treba prijímať s rozumom. Škodí nielen jeho nedostatok, ale aj prebytok

Železo patrí medzi minerály, bez ktorých sa ľudské telo nezaobíde. Je súčasťou procesov, ktoré zabezpečujú prenos kyslíka, tvorbu krvi, správne fungovanie mozgu aj imunitného systému. Hoci ide o prvok, ktorý si človek prirodzene ukladá, jeho hladiny nemusia byť vždy dostatočné. Rovnako však môže nastať situácia, keď sa železa v tele hromadí priveľa. Obe krajné hodnoty sú medicínsky rizikové a vyžadujú pozornosť.

Prečo je železo pre telo nevyhnutné?

Najvýznamnejšou úlohou železa je účasť na tvorbe hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Menšie množstvo železa je uložené v myoglobíne vo svaloch a v rôznych enzýmoch, ktoré sa podieľajú na metabolických a regeneračných procesoch.

Železo je potrebné pre:

• tvorbu a delenie buniek,
• správnu funkciu imunitného systému
• tvorbu energie v bunkách
• zdravý vývoj mozgu, najmä v ranom detstve
• správnu funkciu svalov a srdca
• udržanie normálnej tvorby červených krviniek

Tieto úlohy sú vedecky doložené a tvoria základný dôvod, prečo je železo považované za nevyhnutný stopový prvok.

Koľko železa denne potrebujeme?

Odporúčané dávky železa vychádzajú z medzinárodných výživových odporúčaní a líšia sa podľa veku, pohlavia a fyziologických potrieb.

Odporúčaný denný príjem (priemerné hodnoty):

• Deti: približne 7–10 mg denne (závisí od veku).
• Dospievajúce dievčatá: 15 mg denne.
• Dospelé ženy: 14–15 mg denne.
• Muži: 10 mg denne.
• Tehotné ženy: približne 27–30 mg denne (potreba rastie kvôli vývoju plodu a zvýšenému objemu krvi).
• Dojčiace ženy: okolo 10–15 mg denne.

Ide o hodnoty, ktoré uznávajú svetové zdravotnícke organizácie (napr. WHO, EFSA).

Zdrojom železa je pestrá strava

Železo sa prirodzene nachádza v potravinách:

• červené mäso, hydina, ryby
• strukoviny, cícer, fazuľa
• listová zelenina, obilniny, orechy

Vitamín C podporuje jeho vstrebávanie.
Naopak, káva, čaj a potraviny s vysokým obsahom vápnika môžu vstrebávanie znižovať — toto je jednoznačne vedecky potvrdené.

Nedostatok železa – najčastejšia výživová porucha vo svete

Nedostatok železa je jednou z najrozšírenejších nutričných porúch. Vzniká najmä pri:

• nízkom príjme železa zo stravy
• zvýšených stratách krvi (napríklad pri menstruácii)
• zhoršenom vstrebávaní v tráviacom trakte
• zvýšených potrebách organizmu (tehotenstvo, detstvo, dospievanie)

Ako sa prejavuje nízka hladina železa?

Keď železa nie je dosť, tvorba hemoglobínu klesá a telo dostáva menej kyslíka. Objaviť sa môžu:

• únava a slabosť
• bledosť pokožky
• búšenie srdca
• závraty a pocit na omdletie
• zhoršené sústredenie
• lámavé nechty či vypadávanie vlasov
• zadýchavanie pri námahe
• zvýšená náchylnosť na infekcie

Pri výraznom nedostatku vzniká anémia z nedostatku železa, čo je presne definovaný medicínsky stav, potvrdený krvným testom.

Keď je železa priveľa: prebytok môže poškodzovať orgány

Na rozdiel od mnohých iných minerálov si telo nevie prebytočné železo jednoducho vylúčiť. Pri dlhodobom zvýšenom príjme — najmä z doplnkov výživy — sa môže ukladať v orgánoch.

Príliš veľa železa môže viesť k poškodeniu:

• pečene
• srdca
• pankreasu
• k zvýšenému oxidačnému stresu v tkanivách

Hemochromatóza – genetická príčina prebytku železa

Najčastejším medicínskym dôvodom nadmerného hromadenia železa je dedičné ochorenie hemochromatóza. Pri neliečení môže dlhodobo poškodzovať orgány, no včasná diagnostika a liečba dokážu stav dobre kontrolovať.

Príznaky nadbytku železa

Prebytok železa sa môže prejavovať:

• únavou a slabosťou
• bolesťou brucha alebo kĺbov
• poruchami rytmu srdca
• tmavnutím pokožky
• problémami s pečeňou

Nadmerné dávky železa z doplnkov môžu spôsobiť aj nevoľnosť, hnačku či zápchu.

Ako si strážiť rovnováhu?

• Krvné testy sú jediný spoľahlivý spôsob, ako zistiť hladinu železa v tele.
• Doplnky železa by sa mali užívať len po odporúčaní lekára, pretože neodborné dávkovanie môže byť nebezpečné.
• Väčšina ľudí dokáže pokryť potrebu železa bežnou pestrou stravou.