Nespavosť alebo ťažšie zaspávanie sa môžu objaviť v období stresu, únavy či zmeneného denného režimu. Kým tabletky na spanie pôsobia rýchlo, môžu mať vedľajšie účinky a pri dlhodobom užívaní aj riziko návyku. Mnoho ľudí preto hľadá miernejšie spôsoby, ktoré podporia prirodzený spánkový cyklus. Viaceré bylinky a prírodné látky sú v tomto smere dobre preskúmané a ich účinky sú podložené vedeckými štúdiami.
Nižšie nájdete prehľad tých, pri ktorých je podpora spánku naozaj potvrdená odborníkmi.
Med – môže podporiť zaspávanie nepriamo
Hoci med nie je sedatívum, môže nepriamo podporiť zaspávanie vďaka tomu, že malé množstvo glukózy podporuje uvoľňovanie tryptofánu – aminokyseliny, z ktorej telo tvorí melatonín. Tento efekt je mierny, no reálny.
Ako ho zaradiť do večera:
- lyžičku medu môžete pridať do teplého bylinkového čaju (nie horúcej vriacej vody)
- alebo si dopriať teplé mlieko s malým množstvom medu
Harmanček – účinky na spánok sú vedecky potvrdené
Harmanček obsahuje apigenín, látku, ktorá sa viaže na receptory v mozgu a pôsobí mierne sedatívne. Klinické štúdie ukazujú, že harmančekový čaj môže pomôcť ľuďom s úzkosťou aj s problémami so zaspávaním.
Príprava:
- 1 vrecúško alebo 1–2 lyžičky sušeného harmančeka
- zaliať vriacou vodou
- lúhovať 10–15 minút
Levanduľa – najlepšie preskúmaná bylina na spánok
Zo všetkých byliniek má najviac vedeckých dôkazov levanduľa lekárska. Štúdie potvrdzujú, že jej vôňa dokáže:
- znížiť úzkosť
- upokojiť nervovú sústavu
- zlepšiť kvalitu spánku
- skrátiť čas potrebný na zaspávanie
Najčastejšie sa používa vo forme aromaterapie (olej do difuzéra alebo do kúpeľa) alebo ako čaj zo sušených kvetov.
Príprava čaju:
- 1–2 lyžičky levandule
- 250 ml vriacej vody
- lúhovať 5–7 minút
Medovka – účinná pri nervozite a miernej nespavosti
Medovka lekárska má preukázané mierne sedatívne účinky a využíva sa najmä pri strese, úzkosti a napätí. Niektoré štúdie ukazujú, že môže pomôcť pri miernych problémoch so zaspávaním, najmä ak je príčinou psychické napätie.
Príprava:
- 1 čajová lyžička sušenej medovky
- lúhovať približne 10 minút
Chmeľ – prírodné sedatívum s preukázaným účinkom
Chmeľové šištice patria medzi najúčinnejšie rastlinné sedatíva. Obsahujú látky, ktoré podporujú relaxáciu a riešia nespavosť podobne ako medovka či levanduľa. Oveľa silnejší efekt sa dosahuje v kombinácii s valeriánou (kozlíkom), ktorá patrí medzi najlepšie preskúmané byliny pri nespavosti. (Valeriána však v pôvodnom článku nebola spomenutá, preto ju uvádzam len ako doplňujúcu informáciu.)
Chmeľ môže zmierniť:
- napätie svalov
- podráždenosť
- problémy so zaspávaním spôsobené stresom
Ako ho užívať:
- vo forme čaju z chmeľových šištíc
- alebo ako tinktúru dostupnú v lekárňach
Čo je dôležité vedieť pre 100 % pravdivosť?
- Účinky byliniek sú mierne, nie porovnateľné s liekmi na predpis.
- Pomáhajú najmä pri stresovej nespavosti, úzkosti alebo narušenom dennom režime.
- Nespavosť trvajúca viac ako mesiac vyžaduje lekársku diagnostiku.
- Alkohol síce môže spôsobiť rýchlejšie zaspávanie, no výrazne zhoršuje kvalitu spánku – to je vedecky potvrdené.
Ak hľadáte jemnú, prírodnú a zároveň vedecky podloženú podporu pri zaspávaní, harmanček, levanduľa, medovka a chmeľ patria medzi najlepšie preskúmané možnosti. Med môže slúžiť ako doplnok večerného rituálu. Pre dlhodobé zlepšenie spánku je však často potrebné upraviť aj životný štýl – pravidelný režim, obmedzenie modrého svetla večer, menej kofeínu a viac denného svetla.
